고민상담
아무래도깜찍한황새
평소 허리디스크 통증을 완화하는 데 좋은 운동이나 스트레칭 방법은 무엇인가요?
안녕하세요. 반갑습니다! 궁금증이 생겨서 질문드려요.
평소 허리디스크 통증을 완화하는 데 좋은 운동이나 스트레칭 방법은 무엇인가요?
좋은답변 기다리겠습니다. 감사드려요!
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요! 😊 허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 무조건 허리를 많이 늘리거나 꺾는 것보다, 통증을 악화시키지 않는 범위에서 움직임을 유지하고 허리 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
🧘 통증이 심하지 않을 때 해볼 만한 운동
1. 가볍게 걷기
하루 10~20분부터 시작해 조금씩 늘리세요.
평지에서 편한 속도로 걷는 것이 좋습니다.
오래 앉아 있는 것보다 허리에 부담이 적은 편입니다.
2. 맥길 컬업(McGill curl-up)
한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 편하게 둡니다.
허리를 바닥에 강하게 누르기보다는 자연스러운 허리 곡선을 유지합니다.
머리와 어깨만 살짝 들어 올렸다가 내립니다.
5~10회 × 2~3세트 정도부터 시작합니다.
3. 버드독
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗습니다.
허리가 돌아가거나 꺾이지 않도록 유지합니다.
좌우 5~10회씩 2~3세트.
4. 글루트 브리지
누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
허리를 과하게 꺾지 말고 엉덩이에 힘을 주는 느낌으로 실시합니다.
8~15회 × 2~3세트.
⚠️ 스트레칭은 이렇게 하세요
허리디스크라고 해서 허리를 강하게 숙이는 스트레칭이 항상 좋은 것은 아닙니다. 특히 허리를 숙일 때 다리 저림이나 통증이 심해지는 사람은 반복적인 허리 굴곡을 피하는 것이 좋습니다.
대신 엉덩이·고관절 주변을 부드럽게 풀어주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
가벼운 햄스트링 스트레칭
엉덩이 근육 스트레칭
고관절 굴곡근 스트레칭
단, 스트레칭하면서 다리로 뻗치는 통증이나 저림이 증가한다면 중단하세요.
🚨 이런 경우에는 운동보다 진료가 우선입니다
다음 증상이 있다면 단순한 허리 근육통으로 생각하고 운동을 계속하면 안 됩니다.
다리 힘이 점점 빠지는 경우
발목이나 발가락을 제대로 움직이기 어려운 경우
양쪽 다리에 심한 저림이나 감각 이상이 나타나는 경우
회음부(엉덩이 안쪽) 감각이 둔해지는 경우
소변이나 대변을 보기 어렵거나 조절이 안 되는 경우
특히 대소변 이상 + 회음부 감각 저하 + 다리 힘 빠짐이 함께 나타나면 응급 진료가 필요합니다.
그리고 허리디스크 운동은 어떤 동작에서 통증이 줄어드는지에 따라 달라집니다. 예를 들어 허리를 뒤로 젖힐 때 편한 사람과 앞으로 숙일 때 편한 사람의 운동법이 다를 수 있어요.
원하시면 제가 **�① 허리디스크 초기 통증 완화용 10분 루틴 / �② 집에서 하는 근력운동 / �③ 피해야 할 운동**으로 나눠서 아주 쉽게 따라 할 수 있게 정리해드릴게요.