만성적인 수면 부족과 피로 해소를 위해 '수면의 질'을 높이는 과학적인 방법은 무엇인가요?
잠을 충분히 자도 개운하지 않고 만성적인 피로에 시달리고 있습니다. 단순히 '몇 시에 잔다'는 것 외에, 수면의 깊이와 질을 높이기 위해 자기 전 30분 동안 해야 할 것과 피해야 할 것을 과학적 근거를 바탕으로 구체적으로 알려주세요. (예: 특정 허브차, 수면 보조제, 실내 온도 등)
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
만성 피로와 수면 부족으로 고민이 많으시군요. 충분히 주무셔도 개운하지 않는건 잠 시간이 부족한 것도 있겠지만 수면의 질이 떨어져서 그렇습니다.
자기 전 30분간 해야 할 것과 피해야 할 것을 정리해서 말씀드려 보겠습니다.
[해야 할 것]
침실 온도는 약 20~24도로 유지하시는 것이 좋습니다. 이 범위에서 수면 효율이 가장 좋다고 합니다.(잠 드는 시간와 수면의 질이 상승되었다고 합니다.) 조명/소음은 줄이면서 편안한 환경을 만들어 보시는 것이 필요합니다. 주광색 무드등이 수면 환경에 도움이 됩니다. 그리고 소음에 민감하시면 이어폰을 끼우시거나, 귀마개(수면용 소음차단 귀마개)를 끼우고 주무시는 것도 숙면에 큰 도움이 됩니다. 침대에 눕기전에 마음의 정리 루틴을 갖추시는 것이 필요합니다. 내일 할 일을 점검/메모 하시거나, 가벼운 독서, 요가 릴렉스 스트레칭, 10분 명상도 큰 도움이 됩니다.
[피하셔야 할 것]
자기 직전에는 전자기기 알림음/밝은화면/잡음은 수면을 방해하게 됩니다. 취침 1시간 전에는 멀리하시거나 꺼두시는 것이 좋겠습니다. 왜냐하면 블루라이트가 뇌를 계속 각성시켜 수면을 방해하게 됩니다. 그 외에는 무거운 식사, 카페인, 술을 잠들기 2~3시간 전에 섭취하는건 피하시는 것이 좋겠습니다. 위장 부담, 카페인, 술로인한 중추신경계 각성 상태가 수면의 질을 낮추게 되서 그렇습니다. 침실은 침실공간으로 두는 것이 가장 좋습니다. 침실공간에서 다른 업무, 식사, 각성된 공간으로 활용하게 되면 뇌도 장소에 따라 학습을 하게 되서 수면에 교란을 줄 수 있습니다.
건강한 수면습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^