허리가 안좋은데 간단하게 할 수 있는 운동이 없을까요?
요추 2번,3번,4번이 안좋다고 진단을 받았습니다. 허리에 무리가 가지 않고, 사무실에서 짬짬이 할 수 있는 간단한 운동을 좀 알려주세요...
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
허리 주위 근육을 키워주는 운동이 추간판에 전해지는 압박을 분산시켜 도움이 되겠지만 이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 자세를 유지하는 것이 좋겠습니다.
허리의 통증이 있다면 척추가 중력으로 인해서 받는 부담을 최소한으로 만드는 것이 통증 증상을 완화시키는 핵심입니다. 식이 요법을 시행하여 체중을 줄인다면 척추에 가해지는 부담이 많이 줄어들게 됩니다. 두 번째로는 코어 근육을 강화하는 운동을 통해서 근육이 척추를 잡아주며 척추가 받는 부담을 줄일 수 있는데, 대표적으로 필라테스, 피트니스 등의 운동이 많은 도움이 됩니다. 이러한 운동을 하기 여의치 않을 경우 집에서는 간단하게 할 수 있는 운동으로 플랭크 운동이 있습니다. 이러한 방법들을 통해서 최대한 근본적인으로 허리 통증의 원인을 교정을 한다면 허리의 통증에서 자유로워질 수 있습니다. 단순히 병원에서 물리치료나 주사치료를 받는 것은 일시적인 통증 완화 효과만 있을 뿐 큰 도움이 되지 않을 가능성이 큽니다.
안녕하세요. 김명훈 의사입니다.
기본적으로 허리를 구부리는 동작은 허리에 좋지 않습니다. 또한 의자에 오래 앉아있는 것도 좋지 않습니다. 사무실에서 할수 있는 운동은 스쿼트나 플랭크와 같은 운동이 도움이 되겠습니다. 의자에 오래 앉아 있지 말고 중강중간 스트레칭 및 자세 변경을 해주시고 의자에는 기대거나 구부리지 않는 것이 안전합니다. 증상이 호전되지 않는다면 정형외과에서 진료를 보시는 것도 필요합니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
통증이 심할 때는 가벼운 걷기 정도만 하고 스트레칭만 하시는 것이 좋습니다. 통증이 없을 때는 척추 근육을 강화하는 운동을 하면 좋은데, 사무실에서 하기는 어려워요. 엎드려서 해야 하는 운동이라서요. 매트 깔고 잠시 할 수 있다면 브릿지나 플랭크 운동 하시면 좋습니다.