안녕하세요, 식단을 유지하다가 배고픔으로 포기하게 되니 고민이 많으실 것 같습니다..
무리해서 굶고 참는 것은 식욕이 터져서 요요를 부르게 됩니다. 따라서 배고픔을 현명하게 달래는 방법과 필수 영양소는 꼭 챙기는 방향으로 시작하시는 것이 좋아요.
1 ) 섭취칼로리 : 확인해주셔야 할 것은 섭취 칼로리를 너무 극단적으로 줄이지 않으셨는지 점검을 해주셔야 합니다. 하루 권장량(TDEE)에서 300~500kcal 정도만 줄인 정도를 맞추시거나 기초대사량+200~400kcal 범주로 맞춰보시길 바랍니다.
2 ) 영양소 점검 : 포만감을 오래 유지해주는 단백질, 식이섬유 비중을 늘려주셔야 합니다. 살코기, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선같은 단백질은 하루 체중 x 1.2~1.6g 범주로 꼭 챙겨서 드시고, 방울토마토, 양배추, 브로콜리, 오이, 파프리카, 버섯, 해조류, 쌈채소, 샐러드같은 다양한 수분과 부피가 큰 채소를 100~200g이상 충분히 챙겨주시면 칼로리 부담 없이 위장을 채워 가짜 식욕을 잠재울 수 있겠습니다. 평소 지방 섭취도 상당히 중요한데, 견과류, 아보카도, 올리브유같은 지방을 챙겨주시는 것이 좋으며 하루 체중 x 0.8~1g이상은 챙겨주셔야 합니다.(식욕 방지, 호르몬 균형)
3 ) 간식 : 식단에 참기 힘든 허기가 밀려오실 때는 맹물, 보리차, 무가당 탄산수를 마시거나, 견과류, 삶은 달걀을 200kcal 내외로 간식으로 섭취해서 폭식을 방지하는 것이 유리하겠습니다.
무리해서 완벽한 식단을 감행하는 것보다는 70~80점 짜리 식단을 꾸준히 길게 유지하시는 것이 다이어트 장기전에 유리합니다.
다시 마음을 다잡으신 만큼 이번에는 조금 덜 힘들게 목표에 다가가실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.