수면 유도제를 먹어도 잠이 잘 안와요
우울증등의 문제는 없어보이는데 수면 유도제를 먹어도 배만아프고 잠이 잘 안옵니다.
유투브보는 습관때문에 그런거같아서 끄고 누워있으면 더 잠이 안와요 어떻게하면
잠이 잘 올수 있을까요??
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조성진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.불면증의 원인중에 정신적 스트레스는 중요한원인이 될수 있습니다. 카페인 섭취를 안하고 운동이나 햇빛쐬기 수면시 불빛이없는어두운 환경등이 불면증 치료에 도움이 되나 정신과 상담후 적절한 치료가 필요합니다
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며
비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.
다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.
1. 수면 위생 개선
1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심
히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.
6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.수면위생을 지켜 보세요
1. 같은 시간에 규칙적으로 잠자리에 들고 깹니다.
2. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 합니다.
3. 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다.
4. 낮잠은 자지 않습니다.
5. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
6. 침대는 수면 목적으로만 사용 합니다.
7. 술을 피합니다.
8. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 자극이 적은 일을 좀 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 눕습니다.다음과 같은 방법을 써 보시고 그래도 호전 되지 않을 시에는 단기간 졸피뎀 같은 수면제를 사용 합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.불면증 관리가 필요한 상태로 보여지는데 늦은 시간까지 전자기기를 사용하는 것은 피해보시고, 커피나 술도 자제해 보시는 것 같습니다. 낮에는 가급적 낮잠은 피해보시기를 권유드립니다. 잠을 자려고 누웠는데 긴장이 되어 잠이 쉽게 안온다면 다시 일어나서 조용히 음악을 듣거나 책을 읽으며 몸의 긴장을 풀어보시는 것도 좋습니다. 저녁 식후에는 가벼운 운동이나 스트레칭, 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋구요. 잠자는 시간이 불규칙하다고 해도, 일어나는 시간이 일정한 것은 불면증 해결에는 도움이 됩니다. 만약 이런 수면 위생 개선에도 불구하고 잠을 여전히 잘 못잔다면 정신건강의학과에서 진료를 받아보시기를 권유드립니다.
서민석 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.숙면을 위한 방법들
- 낮잠을 오랜동안 자면 안되십니다. (20분이상 X)
=> 보통 밤에 잠 못드시는 분중에 낮잠을 오랜동안 주무시는 분들이 많습니다. 낮잠을 10~20분 자는것은 낮생활의 식곤증을 이겨내고 활발한 생활을 하는데 도움이 될 수 있으나, 그 이상 주무시는것은 생활리듬에 영향을 줘서 밤에 주무시는데 방해를 받을 수 있습니다.
- 커피, 음료수, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식 자기전 최소 7시간 전에 금하시는것이 좋습니다.
=> 주의하실것이 콜라등의 음료수에도 카페인이 들어있다는것입니다. 저녁에 식사하실때 치킨이나 피자 등을 드시더라도 콜라를 드시면 밤에 주무실때 방해받을 수 있습니다.
- 규칙적인 운동 (단, 수면3~4시간안에 운동하는것은 X)
-자기전에 수분을 과도하게 섭취하거나 음식을 과도하게 섭취하는거 피하셔야합니다.
=> 자기전에 과도하게 수분을 섭취하시면 새벽에 화장실에 가고싶어 잠이 깨기때문에 피하셔야합니다.
- 자기전 흡연 금지
=> 흡연은 각성효과가 있기 때문에 최소 3시간전에 흡연하시는것을 피하셔야합니다..
- 잠들었다 깨었더라도 시계 보지 않으셔야합니다.
- 기상시간, 수면드는 시간을 일정하게 유지하셔야합니다.
- 기상후 햇볕을 쬐어야합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016
이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있으며, 전문의 감독하에 드신다면 내성이나 중독의 문제를 최소화 하시며 복용하실 수 있습니다.
답변에 도움이 되었길 바랍니다.
