건강관리
다이어트 다이어트 살빼는 방법(식단)
다이어트는 어떻게 해야 살이 빠질까요? 실내 자전거를 하루 2시간씩 타고 식단 조절도 하고 있는데 살이 잘 안 빠지네요. 좋은 방법이 있으면 알려주세요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
실내 자전거를 하루 2시간이나 타고 있는데도 체중이 잘 안 줄어든다면, 운동 부족보다는 섭취 칼로리, 운동 강도, 수면, 체중 변화 측정 방법 중 하나가 원인일 가능성이 큽니다.
몇 가지 점검해보세요.
1. 운동으로 뺀 칼로리를 과대평가하는 경우가 많습니다
실내 자전거 2시간이 생각보다 엄청난 칼로리 소모는 아닐 수 있습니다.
예를 들어 체중에 따라 다르지만:
가볍게 타기: 시간당 200~400kcal
중간 강도: 시간당 400~700kcal
그런데 운동 후에:
음료 한 잔
빵 하나
야식 조금
만 먹어도 운동으로 소비한 열량이 상당 부분 상쇄됩니다.
2. 식단 조절의 핵심은 '적게 먹기'보다 '기록하기'
사람은 누구나 먹은 양을 실제보다 적게 기억하는 경향이 있습니다.
가능하면 1~2주만이라도:
먹은 음식 전부 기록
음료 포함
간식 포함
해보세요.
기록만 해도 숨은 칼로리가 보이는 경우가 많습니다.
3. 단백질을 충분히
감량 중에는 근육을 지켜야 합니다.
매 끼니:
계란
닭가슴살
생선
두부
살코기
같은 단백질을 챙기고,
탄산음료
과자
빵
달달한 음료
를 줄이는 것이 효과적입니다.
4. 체중은 매일 변동합니다
짠 음식
탄수화물 섭취
수분 섭취
때문에 하루 만에 1~3kg 정도는 쉽게 변합니다.
그래서:
매일 같은 시간
화장실 다녀온 후
아침 공복
체중을 재고,
주간 평균 체중을 비교하는 것이 중요합니다.
5. 잠이 부족하면 감량이 어려워집니다
가능하면:
7~9시간 수면
취침 시간 일정하게
유지해 보세요.
성공적인 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루에 실내 자전거를 2시간이나 타시는데도 살이 잘 안빠지셔서 답답하실 것 같습니다. 그 엄청난 노력과 의지는 대단하십니다. 노력한 만큼 변화가 없을 때의 허탈한 마음이 이해가 가며, 원인과 확실한 해결책을 짚어드리겠습니다.
열심히 운동하시는데도 체중이 그대로시면 보통 자신도 모르게 먹는 칼로리, 과한 운동으로 인한 신체 적응일 수 있습니다. 2시간동안 자전거를 타면 식욕 호르몬이 강해져서 식단을 하신다고 해도, 간식, 소스, 음료로 칼로리를 채우게 되거나, 식사시 더 많이 드실 수 있습니다. 그리고 몸이 지나친 유산소 운동으로 위기감을 느끼면 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량을 더 떨어뜨리거나, 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어서 수분을 머금으면서 일시적으로 체중이 줄지 않을 수 있겠습니다.
현재 진행하시는 식단이 있으면 좀 더 제대로 된 피드백을 드릴 수 있겠지만, 필요한 부분은 식단의 질을 바꾸는 바꾸는 것입니다. 탄수화물은 흰쌀밥, 면, 빵, 떡, 디저트같은 정제탄수화물 대신 잡곡밥, 보리, 귀리, 현미, 고구마같은 정제되지 않은 식품으로 바꾸시는 것이 좋습니다.
단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 주어 가짜 배고픔을 막아주게 됩니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g이상 챙겨주시길 바랍니다. 식사량도 운동을 하시므로 기초대사량+300kcal정도 유지를 해주셨으면 좋겠습니다.
딱 일주일만 스마트폰에 드시는 모든 음식을 사진과함께 남겨보시어, 정확한 양으로 기록을 해보시길 바랍니다. 숨은 칼로리를 찾아내고 자전거 타는 시간은 60분 이내로 인터벌 식으로 진행(강도를 높여서)하시고, 식단에 좀 더 집중해주시면 정체기는 뚫릴 것입니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^