장에 좋은 식단은 어떤것들이 있나요?

제가 장이랑 위장이 안좋은 편인데요배 꾹꾹 눌러보면 너무 아프고 역류성 식도염도 있습니다장에 장이랑 위에 좋은 음식 추천해주세요!!