안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 몇 가지 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
1) 20~30분 전에 두 잔의 물이나 탄산수 300ml이상을 마셔서 위장의 물리적인 팽창을 유도하고 탄산이 포만 중추와, 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 섭취량을 자연스럽게 줄여줄 수 있습니다.
2) 식사 전에 애사비를 15ml에 물 300~400ml를 마시는 방법도 있습니다. 식사 전에 식초를 섭취하시면 초산 성분이 탄수화물의 소화 속도를 늦추고 혈당 스파이크를 20~30%정도 예방해서 식후 몰려오는 혈당 스파이크와 이어서 찾아오는 가짜 허기를 효과적으로 차단이 간으합니다.
3) 감각적인 자극을 활용하는 것도 참신한 대안이며, 식욕을 감퇴시키는 파란색 계열의 식기를 사용하시거나 식욕 억제 효과가 입증된 페퍼민트 향을 맡는 것만으로 뇌의 시상하부를 안정시켜서 충동적인 폭식을 막을 수 있답니다.
4) 직사 후 강한 민트향으로 양치질을 하는 습관은 미각을 일시적으로 변화시켜서 음식의 풍미를 떨어뜨리고 뇌에 식사 종료라는 강한 인지 신호를 보내서 추가 섭취 욕루를 잠재워 줍니다.
인체가 포만감을 인지하는데 필요한 20분의 시간을 확보하기 위해 의식적으로 20~30회이상 씹는 횟수를 늘려 TV, 폰을 보지 않고 오롯이 음식에만 집중하는 마인드풀니스이팅 시간을 가지시면, 포만 호르몬인 렙틴이 충분하게 분비되면서 식사량을 조절하고 식욕을 조절이 가능한 구조를 만들 수 있답니다.
그리고 식욕이 찾아오기 전에 평소 식사를 하실경우 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 끼니에 30~50g(무게로는 120~240g입니다) 충분히 드시면 평소에 허기가 거의 찾아오지 않으니 참조해보시길 바랄게요. 완전한 절제가 아닌 조금 다양한 방식으로 시도를 해보시면 식욕 조절이 조금 수월해질 것입니다. 감사합니다 ^^