데드리프트 엉덩이랑 햄스트링 자극 주려면 어떻게 해야 할까요

Question

데리프트 할떼 허리가 말리는느낌이드는데 거울보면서 자세를잡아도 잘 감이 안와요 엉덩이랑햄스트링 자극주려면 어떻게 해야 할까요

사탕수수 · Accepted Answer

데드리프트 시 허리가 말리는 느낌은 매우 흔한 문제이며, 부상을 방지하기 위해 반드시 교정해야 합니다.

거울을 봐도 감이 잘 안 온다면, 시각적인 확인 외에 몸의 감각을 익히는 것이 중요합니다.

허리 말림을 방지하고 엉덩이와 햄스트링 자극을 제대로 주기 위한 방법을 설명해 드리겠습니다.

1. 허리 말림 방지

데드리프트는 허리 힘이 아니라 고관절을 접고 펴는 힙 힌지(Hip Hinge) 동작이 핵심입니다.

허리가 말린다는 것은 힙 힌지가 제대로 안 되고 등이 먼저 숙여진다는 의미일 수 있습니다.

천골(꼬리뼈 위쪽)의 방향 유지:

바벨을 들기 전 준비 자세에서 가슴을 펴고 허리가 곧게 펴진 상태(과도하게 꺾이지 않을 정도)를 만듭니다.

이 자세를 유지한 채로 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어내는 느낌으로 상체를 숙여야 합니다.

이때, 천골이 뒤로 돌아가는 느낌을 느끼려고 노력하면 허리가 말리는 것을 방지하고 엉덩이와 햄스트링에 긴장감을 줄 수 있습니다.

벽이나 막대 활용 연습 (힙 힌지 드릴):

벽에 대고 연습:

벽에서 한 발 정도 떨어져 선 후, 허리 각도를 유지하며 엉덩이로 벽을 '톡' 치듯이 뒤로 빼는 연습을 합니다.

무릎은 살짝만 구부립니다.

PVC 파이프/막대 활용:

막대기를 등(머리, 등 중앙, 꼬리뼈)에 세 점 접촉시킨 상태에서 막대기가 세 점에서 떨어지지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙입니다.

이 세 점 접촉이 유지되면 허리가 굽지 않고 곧게 펴진 상태가 유지되는 것입니다.

발바닥 지면 반발력 활용:

바벨을 들어 올릴 때, 허리 힘으로 당긴다는 생각보다 발로 땅을 힘껏 밀어내면서 골반을 앞으로 내민다는 느낌으로 일어나야 엉덩이와 햄스트링의 힘을 활용하기 쉽습니다.

2. 엉덩이 및 햄스트링 자극 높이기

메인 근육인 엉덩이와 햄스트링에 자극을 주기 위해서는 시작 자세와 움직임에 신경 써야 합니다.

시작 자세에서 햄스트링 긴장 느끼기:

바벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세에서, 햄스트링윗부분에 팽팽한 긴장감이 느껴질 때까지 엉덩이 높이를 미세하게 조절해 보세요.

이 긴장감이 곧 데드리프트를 시작할 준비 자세이며, 이 상태에서 발로 땅을 밀어내야 햄스트링과 엉덩이가 제대로 사용됩니다.

바벨은 몸에 밀착:

바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 부담이 커집니다.

바벨은 정강이와 허벅지에 최대한 붙어서 수직으로 움직여야 합니다.

루마니안 데드리프트 (RDL) 활용:

바닥에서 시작하는 컨벤셔널 데드리프트보다 루마니안 데드리프트(무릎 근처까지만 내리는 방식)가 엉덩이와 햄스트링에 대한 집중도를 높이기 좋습니다.

RDL은 힙 힌지 동작에 집중하고, 바벨을 내릴 때 허리가 말리기 직전까지만 내리는 것이 포인트입니다.

3. 통증 및 부상 주의

* 통증이 있다면 중단:

만약 데드리프트 도중이나 후에 허리에 날카로운 통증이 느껴진다면, 자세를 고치기 전에 즉시 중단하고 트레이너 또는 의사 등 전문가의 진단을 받아보는 것이 안전합니다.

가벼운 무게로 연습:

자세가 안정되기 전까지는 무게를 낮추고, 위에서 말씀드린 힙 힌지 감각과 햄스트링의 긴장감을 찾는 것에 집중하는 것이 중요합니다.

감각을 익히는 과정은 시간이 걸릴 수 있습니다.

꾸준히 가벼운 무게로 위 연습들을 반복해 보시길 권장합니다.

꽤장엄한코끼리 · Answer

엉덩이와 햄스트링 자극을 주려면 힙힌지 동작을 정확히 익히는 게 핵심입니다. 데드리프트 할떄 무릎을 너무 굽히지 말고, 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여야 합니다. 허리가 말리면 자극이 허리로 가므로 등은 평평하게 유지하고, 복부에 힘을 주어 코어를 단단히 고정하세요

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