식단을 어떻게 짜야할까요 부탁드립니다.ㅠ

제 몸상태입니다

1.1일 필요 열량이라는게 제가 꼭 섭취해야하는 열량인건가요?

2.머리카락이 많지않아 지키면서 하고싶습니다 그래서 필요열량에 맞춰서 웬만하면 다 먹고 운동으로 감량을 하고싶습니다

3.저같은경우는 탄단지를 얼마나 먹어야할까요 그리고 대충 계산해본결과 너무나 많은 양을 섭취해야하는것처험 보이는데 치킨이나 라면 없이 순수 건강식으로 채우기 너무 힘든거갑습니다ㅠ 팁이 혹시 잇을까요