다이어트 식단 탄단지 비율 맞추기 힘들던데 하루에 몇그람 먹어야 되는지 알고 싶어요
다이어트중인데 탄단지 맞춰서 먹는게 힘들더라구요 5:3:2로 먹을려고 하는데 기초대사량은 1100이에요
하루에 총 먹어야되는 탄단지 양을 몇그람으로 먹어야되는지로 알려주실 수 있나요? 하루에 탄수 몇그람,단백질 몇그람,지방 몇그람 이렇게 알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
평소 단백질 섭취량은 자기 체중에 0.9g을 곱해서 나온 수치가 이상적이라고 합니다. 이상적인 탄단지는 6:2:2가 되겠지요.
체중 80kg인 사람은 하루 단백질 섭취를 72g 정도 입니다.
하지만 근육량을 키우기 위해서는 체중1kg당 1~1.5g정도 권하고 있습니다.
근육량을 키우기 위해서는 단백질이 필요한데 그러기 위해서는 땀을 흠뻑 흘리게 운동을 해야 건강에 이상이 없답니다.
만약 운동도 하지않고 단백질만 과다하게 장기간 섭취할 경우에는 간 기능 저하, 신장 장애, 통풍 유발이 생길 수 있습니다.
만약 탄단지를 5:3:2를 먹는다면 단백질은 30%로 섭취량은 많을 듯 합니다.
건강 유지를 위한 탄수화물은 섭취는 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%가 좋습니다.
근육량을 키운다해도 단백질은 20%대가 좋을 듯 합니다. 하지만 단백질 음식은 흡수가 잘 안되기 때문에 사람마다 차이가 있다는 가정하에 30%로 계산해 보겠습니다.
(탄단지: 5:3:2)
1) 만약 체중이 80kg이고 운동을 한다는 조건하에 단백질은 하루에 체중 1kg에 1.5g으로 섭취하면 됩니다
하루 영양소 섭취량은 탄수화물은 200g, 단백질은 120g, 지방은 80g입니다.
영양소별 섭취 칼로리는 탄수화물 800kcal, 단백질은 480kcal, 지방은 720kcal로 총 2,000kcal 입니다.
2) 만약 체중이 65kg라면 하루 탄수화물 섭취량은 162.5g, 단백질은 97.5g, 지방은 65g 입니다
하루 탄수화물은 650kcal, 단백질은 390kcal, 지방은 585kcal로 총 1,625kcal 입니다.