거북목교정에 좋은 운동법 뭐가있을까요

Question

요즘 다들 핸드폰사용이 늘어나서

거북목이 심한데

자세교정에 도움되는 운동법좀 알려주세요.

집에서 도구없이 편하게 할수있으면 좋겠네요

Answer 1

1.턱 당기기 운동 (턱 인, Tuck-in):가장 중요한 기초.

바르게 앉거나 벽에 등을 대고 선 상태에서, 손가락으로 턱을 뒤로 수평하게 밀어 넣는 느낌으로 당겨줍니다. 뒤통수가 위로 길어지는 느낌을 유지하며 5초간 유지했다가 힘을 뺍니다. (10회 반복)

※ 고개를 아래로 숙이는 것이 아니라, 귀와 어깨라인이 일직선이 되도록 수평으로 당기는 것이 핵심입니다.

2.W자 스트레칭:굽은 등과 팽팽한 가슴 이완.

양팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부려 알파벳 W 모양을 만듭니다. 그 상태에서 숨을 내쉬며 양쪽 날개뼈(견갑골)를 가운데로 강하게 조여줍니다. 가슴 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 10초간 유지합니다. (5~10회 반복)

3.벽 대고 서기:목 뒤쪽 심부근육 강화.

벽을 등지고 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 날개뼈, 그리고 뒤통수를 벽에 완벽히 밀착시킵니다. 턱을 가볍게 당긴 상태로 이 자세를 1~2분간 유지하며 바른 척추 정렬을 몸에 기억시킵니다.

4.흉쇄유돌근 및 앞목 스트레칭:단단해진 앞목 근육 풀기.

양손을 포개어 한쪽 쇄골을 아래로 지긋이 누릅니다. 고개를 고정한 상태에서 쇄골 반대 방향 대각선 뒤쪽으로 고개를 젖혀 앞목과 옆목 근육이 늘어나도록 합니다. 15초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 시행합니다.

Answer 2

    턱 당기기

1. 벽에 등을 기대고 섭니다

2. 턱을 아래로 내리는 게 아니라 “뒤로 밀어 넣는다”는 느낌으로 당깁니다

3. 목 뒤가 길어진 느낌이 나면 성공

4. 5초 유지 × 10회

Answer 3

매일 거북목 환자분들 자세 고쳐드리고 스트레칭 지도하는 물리치료사입니다. 스마트폰이나 모니터 많이 보시는 현대인치고 거북목 없는 분 찾기가 더 힘들죠. 집에서 도구 없이 맨몸으로 바로 따라 하실 수 있으면서도 효과가 가장 확실한 예방 및 교정 운동 세 가지만 딱 짚어드릴게요.

가장 먼저 하셔야 할 건 턱 당기기 운동입니다. 흔히 투턱 만들기라고도 부르는데, 바르게 앉거나 선 상태에서 손가락으로 턱을 뒤로 수평하게 밀어주는 느낌으로 당기는 겁니다. 이때 고개를 아래로 숙이는 게 아니라, 정면을 본 상태에서 뒤통수를 벽에 붙인다는 느낌으로 목 뒤를 늘려주셔야 합니다. 턱이 당겨진 상태로 오 초 정도 유지했다가 푸는 걸 틈날 때마다 반복해 주시면 목 앞쪽 깊은 곳에 있는 근육이 강화되면서 목뼈가 제자리를 찾는 데 큰 도움이 됩니다.

그다음으로는 흉추, 즉 등뼈를 펴주는 스트레칭이 정말 중요합니다. 거북목이 있는 분들은 백 퍼센트 등도 함께 굽어있기 때문에 목만 당긴다고 해결되지 않거든요. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 양옆으로 활짝 열면서 가슴을 하늘 위로 들어 올린다는 느낌으로 등을 뒤로 젖혀주세요. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 배에 힘을 주시고, 가슴과 등 근육이 시원하게 늘어나는 걸 느끼며 십 초 정도 유지해 주시면 됩니다.

마지막으로 날개뼈 주변 근유을 강화하는 왈 엔젤(Wall Angel) 운동을 추천합니다. 벽에 등과 뒤통수, 엉덩이를 바짝 붙이고 서서 양팔을 자(W) 모양으로 만듭니다. 그 상태에서 팔꿈치와 손등이 벽에서 떨어지지 않게 유지하며 만세 하듯 위로 천천히 올렸다가 다시 내려오는 동작입니다. 처음 하시면 날개뼈 사이가 뻐근하고 팔이 벽에서 자꾸 떨어지려고 할 텐데, 굽은 어깨와 거북목을 동시에 잡아주는 최고의 맨몸 운동이니 하루에 열 번씩 삼 세트만 꾸준히 해보세요.

거북목 교정은 거창한 운동을 한 번에 많이 하는 것보다, 일상생활 중간중간에 생각날 때마다 몸을 깨워주는 게 핵심입니다. 스마트폰 보실 때도 액정을 눈높이까지 올려서 보는 습관을 꼭 들여보세요. 오늘부터 바로 시작하셔서 목 건강 잘 챙기시길 바랍니다.