안녕하세요. 신성현 의사입니다.
불면증을 치료하기 위해서는 우선 원인을 파악하고 그것을 제거해야 합니다. 특히, 장시간 누워있는 것이 해결책이 되지 않습니다. 대신 짧은 시간이라도 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관을 갖는 것이 필요합니다. 또한 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 효과적일 수 있습니다. 또한 수면 문제를 파악하기 위해 수면 일지를 작성하는 것도 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 들기 전 시간, 기상 시간, 카페인을 섭취한 횟수, 일일 운동량 등을 기록해야 합니다.
또한 다음과 같은 주의사항이 있습니다:
잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차와 같은 카페인이 함유된 음료를 피하십시오.
잠자리에 들기 2시간 전부터는 술이나 담배를 피해야 합니다.
규칙적인 적당한 운동은 수면에 도움이 될 수 있지만, 자기 전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
낮잠을 자지 않도록 노력하십시오. 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 하십시오.
잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서와 같은 규칙적인 습관을 만드십시오.
졸음이 올 때만 잠자리에 들도록 하십시오. 잠자리에서 활동하거나 텔레비전을 보지 마십시오. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로 사용되어야 합니다.
매일 일정한 시간에 기상하도록 하십시오.
가능하면 수면제를 피하십시오.