카페인으로 인한 불면증이 오래가고 있어요

안녕하세요.

원래 수면 문제 없었고 저녁에 커피 마셔도 잘자는 타입이었는데 카페인으로 인해 시작된 불면이 너무 오래갑니다. 해외있어서 진단받을데도 없고 너무 답답해서 질문드려봅니다. 꼭 답변 부탁드립니다!

9/3에 저녁에 너무 많이 마셨는지 갑자기 불면이 시작되었는데 한 2,3일 정도 잠을 거의 못잤어요.

그래서 9/6 - 9/22 카페인을 아예 끊었어요. 1주차는 금단현상 및 불면이 심했고, 2,3주차 되면서 점점 나아지고 있었어요.

그러다가 9/23 - 9/27 다시 아침에 한잔 커피를 마셨는데 좀 고용량이었는지 (5일간 150, 225, 150, 225, 0mg) 이때 불면이 다시 심해졌어요.

그래서 아침 11시에 고정으로 소량 마시다가, 저번에 질문올렸을때 아예 끊으라는 말씀들을 해주셔서 양을 점차 줄이다가 지금은 카페인을 아예 끊은 상황입니다.

9/28 - 10/4 (카페인양 150mg 고정)

: 이때는 못자는 날이 더 많음

10/5 - 10/13 (카페인양 75mg 고정)

: 잘자는 날이 확연히 많아짐

10/14 - 10/17 (디카페인 커피로 고정)

: 14,15일 잘자다가 16일에 6시 넘어서까지 못잤는데 이날 확실하진 않지만 디카페인 주문했는데 일반샷으로 준게 아닌가 싶음.

10/18 - 현재 (카페인 아예 0 고정)

10/18 토 1

멜라토닌 1.5mg을 12시반에 먹고 졸려서 누웠는데 잠이 안듬. 3시까지는 못자서 1.5mg 한번 더 먹음. 그 뒤로 몇시부턴지 모르겠는데 10시반까지 자다깨다함.

10/19 일 3

멜라토닌 3mg 12시에 먹음. 12시반에 누워서 몇시에 잠든지는 모르겠고 5시에 한번깸. 1시간정도 뒤척이다가 9시까지 잠.

10/20 월 5

멜라토닌 1.5mg 12시반. 1시 좀 넘어서 자서 6시반쯤 한번깼다가 다시 자서 9시반에 일어남.

10/21 화 2

멜라토닌 1.5mg 12시반. 1시 좀 넘어서 누웠는데 잔거같은데 안잔느낌임. 중간에 몇번깨고 눈감고 있다가 뜬 느낌. 근데 중간중간 꿈은 꾼걸로 봐선 자긴 잔거같음.

10/22 수 3

멜라토닌 1.5mg 12시반. 1시에 자서 4시반에 깨서 1시간정도 뒤척이다가 다시 잠. 꿈꾸면서 한두번 더 중간에 깼다가 9시반까지 잔듯.

10/23 목 5

멜라토닌 1.5mg 12시반. 1시에 자서 중간에 한두번깬거같은데 다시 자서 9시반에 일어남

10/24 금 2

멜라토닌 1.5mg 12시반. 1시반에 자려고 누웠는데 3시넘어서까지 못자서 수면유도제 먹고 (처음 먹음) 4시좀 넘어서 잔듯. 10시반까지 잠.

질문드리고 싶은건...

1. 요즘은 잠이 안온다기 보단 졸려서 자려고 누웠는데 잠이 쉽게 안들 때가 있고, 중간에 자다 깨기도 합니다. 카페인으로 인해 수면이 깨졌던게 아직까지 영향이 있는게 맞을까요?

2. 제 수면이 회복되고는 있는건지, 보통 회복에 얼마나 걸리는지 궁금합니다.

3. 10/18 카페인을 끊은 이후로 보통 이상으로 자는 날이 더 많긴하지만 못자는날도 있는데 원래 이렇게 변동이 있는건가요?

4. 회복하려면 어떻게 해야할까요? 멜라토닌, 수면유도제를 어떤식으로 복용해야하는지 궁금합니다.

5. 전처럼 잘수있게 완전 회복할 수 있을까요?