빨리 잠드는 방법 있을까요..?

2020. 11. 17. 07:17

안녕하세요.. 자려고 딱 누우면 잠이 안와서 이렇게 질문 남깁니다.. 빨리 한 10분 안으로 편안하게 잠들 수 있을까요..? 마치 술 먹은 것 처럼요... 일 할때는 미친듯이 졸립습니다.. 그런데 집에오고 딱 누우니 잠이 잘 안옵니다.. 그래서 누워서 휴대폰 한 30분정도 보다가 한 10분 뒤척이다가 잠듭니다... 이유를 모르겠습니다. 좋은 수면 습관이 있다면 알려주시면 감사하겠습니다.


총 13개의 답변이 있어요.

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잠을 잘 잘 수 있는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

- 이것은 현재, 제가 사용하는 방법입니다. 효과가 있어서 말씀드리는 것입니다.

1. 불을 끄고 잠자리에 누운채

2. 마음 속에 큰 푸른색 칠판을 떠올린다. 그리고 분필과 분필지우개도 함께 떠올리는 것입니다.

3. 그 칠판에 크게 숫자 1,000을 천천히 쓰는 상상을 합니다. 가급적 선명한 영상을 만들어 보세요. 그다음 분필지우개로 천천히 지우는 생상을 하세요.

4. 그다음 1,000에서 7을 뺀 993을 쓰고 또 지우고, 거기서 또 7을 뺀 896을 쓰고 또 지우고 해보시길...

5. 500을 돌파하기 전에 보통 다들 주무십니다.

- 다른 방법

1. 자기전에 뜨거운 물로 몸이 뜨끈뜨끈 해질 수 있도록 샤워를 합니다.

2. 잠자기 전에 소변을 봅니다.

3. 백색소음을 틀어놓는다. 요즘은 휴대폰앱이나 음원에 '백색소음'이 많이 있습니다.

4. 휴대폰에 영어단어장 앱을 열어서 영어단어를 눈이 스르르 감길 때까지 외웁니다. 가장 추천 -> 1석 2조^^

5. 독서를 합니다. 가급적이면 평소에 보기 싫어하는 인문학이나 사상, 철학서 등

6. TV에 고대역사를 설명하는 프로그램을 틀어놓습니다. 비잔틴문화가 어떤 경로로 동로마에 들어왔는지에 대해 듣다 보면 미친 듯이 자고 싶어지게 됩니다.

**

궁금한 점이 풀리셨기를 바랍니다.

2020. 11. 17. 08:03
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    손발끝, 몸의 말단 부위에서부터 천천히 온몸의 힘을 뺀다고 생각하면서 머리까지 서서히 힘을 빼면 잠드는 데 도움이 됩니다.

    수면에 관여하는 호르몬에는 멜라토닌이 있는데 이는 낮 동안 받는 햇빛과도 관련이 있다고 해요. 산책 등 활동을 통해 햇빛을 받거나, 멜라토닌이 함유된 우유, 호두, 타트체리 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 잠들기 전에 따뜻한 우유 한잔이 도움이 된다고 하는 이유가 이것입니다.

    반대로 휴대폰에서 나오는 블루라이트의 경우 멜라토닌 생성을 억제하게 되어 수면의 질을 저하시키고, 숙면에 방해가 됩니다. 잠들기 30분 전쯤부터는 보지 않는것이 좋다고 해요.

    또 잠들기 최소 3시간 전부터는 음식물 섭취를 자제하는 것도 쉽게 잠드는 데에 도움이 됩니다. 자기 전에 물을 먹는 것도 별로 좋지 않다고 하네요.

    개인적으로 제가 빨리 잠들고 싶을때 쓰는 방법은 유튜브에서 잠 검색하고 빨리 잠드는~ 같은 제목 붙은 거 듣는것도 괜찮았습니다.

    2020. 11. 18. 21:45
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      1. 방을 어둡게 만들어주기. 잠에 들기 전에 불빛을 어둡게 조절하고, 잠을 청할 때는 전등과 램프를 꺼준다. 밝은 빛(단순한 전자 기기의 화면만 이에 해당되는 것이 아니다)이 있으면, 우리 몸이 아직 잠에 들기에 이른 시각이라고 생각할 수 있다.

      • 잠에 들기 전에 글을 쓰거나 책을 읽는다면, 밝은 전등이나 램프 대신에 작은 독서용 램프를 사용해보자. 파란색 계열의 빛은 각성 효과가 있기 때문에, 따뜻한 빨간색 느낌이 나는 전구를 선택한다.

      • 밝은 시계가 있다면, 화면의 밝기를 조정해보자. 그리고 침대를 향하도록 두지 않아야 시간을 계속 확인하고 싶은 욕구가 사라진다.

      2. 방해되는 소음도 최소화하기. 가능하면 밤에 침실 주변의 소음을 차단한다. 예를 들어, 시끄럽게 울리는 오래된 시계가 있다면, 소리를 내지 않는 시계로 교체해보자. 다른 사람들과 집을 공유하는 경우라면, 잠에 들 때 음악이나 말소리, TV 소리를 줄여줄 것을 요청해보자.

      3. 방을 시원하게 해주기. 체온이 떨어지면 수면을 유도하는데 도움이 되기 때문에, 침실의 온도를 15.5°-21° C 정도로 설정해보자. 실온보다 시원하게 느껴지는 온도로 설정하되, 추워서 떨 수 있는 온도가 아니어야 한다.

      4. 몸이 편안하게 유지되도록 베개를 조정하기. 목과 허리가 일자를 이루는 것이 가장 좋다. 무릎과 엉덩이 사이에 베개를 받혀주면 자세를 보완할 수 있다. 현재 베개가 전혀 편안하지 않다면, 새로운 베개를 구매해보자.

      • 등을 대고 눕거나 측면으로 누워서 잠을 청해보자. 이런 자세는 척추에 가장 좋고, 깊은 수면을 취할 수 있도록 해주며, 등이나 척추를 대고 누워서 자면 기도가 열리기 때문에 수면 무호흡증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다.

      • 수면 무호흡증으로 잠을 제대로 청할 수 없다면, 병원을 방문해보자. 의사가 CPAP 기계가 필요한지 알아보기 위한 수면 검사를 제안할 수 있다.

      2020. 11. 18. 10:35
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        저도 같은 고민으로 인터넷을  많이 찾아보고 몇가지 팁을 말씀드리고 싶습니다.

        1. 기상시간은 일정하게

        2. 잠들기전 음식섭취금지

        3. 꾸준히 운동하기

        4. 낮에 햇볕쬐기

        5.침실을 어둡게

        6.편안한 침구선택

        7.긴장을 푸는 스트레칭

        8.마은을 안전시키는 호흡

        몇가지만 실천하셔도 도움이 될듯합니다  그리고 자기전 핸드폰은 가능한 사용하지 말라고 하더군요

        제 답변이 조금이라도 도움이 되시길...

        2020. 11. 18. 09:23
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          진실****

          저는 진짜 누워서 폰 안 하면 3분 이내로 잠들 수 있는데요 이게 복이기도 하지만 할일이 있을 때 잘 깨어나질 못 하기도 해요 다 각자 문제점은 있는 가부네요

          일단 폰은 손에서 떼시고 완전 어두우면 무섭다는 생각이 전 들어서 무드등을 항상키고 자요 그리고 머리에 생각을 비우고 유튜브에 잠잘오는 명상같은거 틀고 아주 작은 볼륨해 놓은 후 숨을 크게 들이마쉬고 뱉고 반복하다보면 잠을 이미자고 았어요!

          2020. 11. 18. 01:36
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            우선 자기 전에 핸드폰을 최대한 줄이는 것이 좋아요 아무래도 시각적으로나 청각적으로나 재밌는 것들이 들어오면 거기에 집중을 하다보니 잠에 집중을 못하니까요. 가만히 누워서 온 몸에 힘을 하나하나 뺀다고 생각하시면 좋고요 아니면 유튜브에 asmr을 틀어놓고 주무셔도 좋을거 같아요. 자신만의 호흡을 찾아 잠들때 하면 좋습니다

            2020. 11. 17. 22:30
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              저도 원래 약간 그랬는데 그래서 자기전에 클래식한 음악을 유튜브로 틀고 자요 그리고 생각을 비우고 오직 소리에만 집중하다가 어느새 잠 들어요

              폰을 되도록이면 보지마세요 제가 느끼기론 폰 볼수록 더 잠이 안와요

              이건 저번에 티비에서 봤는데 자기 전 30분전에 노래를 하면 잠이 잘 온대요 편안한 숙면을 하시려면 마음을 편하게 하시고 잠을 잔다에 집중하지마시고 생각들을 비워보시는거 어떨까요

              2020. 11. 17. 20:23
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                안녕하세요.! 자기전에 휴대폰같은 전자기기를 보는 것은 수면에 방해가 된다고 들었습니다. 편하게 자고싶으시다면 자기전에 전자기기 사용을 한번 피해보세요. 그리고 유튜브에 수면 주파수? 같은 영상을 찾아서 틀어놓고 잠을 청해보세요. 저한테는 효과가있었습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

                2020. 11. 17. 20:03
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                  질문자님께서 쓰신 내용 중에 자기 전 휴대폰을 30분정도 보다가 잠을 주무신다고 하시는 내용이 있습니다. 참고로 자기 전에 휴대폰을 보는 것은 휴대폰 액정에서 나오는 밝은 빛에 의해 생체리듬이 뒤로 밀릴 수 있으며, 시력이 떨어지는 문제를 발생시킬 수 있답니다ㅜㅜ..

                  제 경험상 좋은 수면을 하기 위해서는 하루에 최소한 30분정도의 신체활동(걸어주시거나 뛰어도 좋습니다^^ )을 하시고 난 뒤, 따뜻한 물로 샤워, 그리고 우유를 따뜻하게 한잔하는게 좋더라구요 ^^ 그리고 휴대폰 대신 책을 한번 읽어보시는 것도 좋은 방법일거 같아요 ^^

                  2020. 11. 17. 19:43
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                    침대에 누우셔서 무드등 비슷한거 설치해두시고 아주 두꺼운 책을 준비하세요. 침대에 누워서 책 읽으면 3분 내로 졸리기 시작하고 5분이 지나면 견딜 수가 없게 되고 10분 이내로 무드등을 끄고 잠을 잘 것입니다.

                    이거 진짜 직빵이에요 정말로. 침대에서 책 읽으면 잠이 쏟아질 듯이 옵니다. 한번 해보세요..

                    2020. 11. 19. 01:10
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                      빨리 잠드는 방법

                      1. 내가 누워 있는 곳을 완전 어둡게 만들어라.

                      2. 주변에 기기를 모두 멀리해라 무 . 조 . 건 (폰,테블릿 etc)

                      3. 잠이 안든다고 짜증내거나 불안해하지 말자.

                      4. 오늘 하루 있었던 일들을 한번 되돌아보자.

                      5. 내일 있을 일들을 미리 생각해보자.

                      6. 릴렉스해라.

                      7. 그렇게 몸과 마음과 생각이 릴렉스 되면.

                      8. 오늘 하루도 고생했어 라고 나 자신에게 따듯한 말 한마디 해라

                      9. 그리고 스스로에게 사랑한다 말하라.

                      10. 스르륵 잠이 들고 일어났을 때 상쾌한 아침을 맞이할 것이다.

                      2020. 11. 19. 00:48
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                        엉뚱****

                        안녕하세요

                        빨리 잠드는 방법에 대해서 질문을 주셨네요!

                        사실 이건 뭐 정답은 없는것 같습니다

                        제 경험을 말씀드리겠습니다

                        저도 질문자님 처럼 잠을 잘못들때가 있었습니다

                        흔히 어릴때 양을 한마리, 두마리 이렇게 백마리 까지 카운트하다가 보면 잠이든다

                        뭐 따뜻한 우유를 먹고 누우면 잠이 온다 등

                        많은것을 해보았지만

                        제 경험상 가장 빨리 잠드는 방법은

                        아무 생각도 안하고 가만히 멍하고 있는것 입니다

                        물론 아무생각 안하는게 힘들수도 있는데

                        이것도 훈련이되면 눕고 멍하니 있으면 실제로 금방 잠이 듭니다

                        도움이 되셨으면 좋겟네요

                        2020. 11. 18. 22:35
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                          인터넷 구글링으로 가볍게 찾아본 답변입니다!!!

                          꼭 도움이 되셨으면 좋겠어요

                          1. 혀와 턱, 눈 주변 근육을 포함한 전체 얼굴 근육을 편안하게 이완하세요.

                          2. 양어깨를 늘어뜨리고 두 팔 모두 힘을 빼고 편안하게 만드세요.

                          3. 숨을 내쉬면서 가슴 힘을 빼고 편안하게 있으세요.

                          4. 허벅지부터 발끝까지 전체 다리를 편안하게 이완하세요.

                          5. 마음을 비우고 편안한 상태로 유지하세요. 그러고 나서 다음 중 하나의 상황을 마음속에 그려보세요.

                          a.여러분은 잔잔한 호수 위의 카누(작은 배)에 누워 있으며, 위에는 푸른 하늘만이 펼쳐져 있습니다.

                          b.여러분은 깜깜한 방안에 검고 부드러운 벨벳으로 만들어진 해먹에 누워 있습니다.

                          c.단순히 “생각하지마, 생각하지마, 생각하지마”를 10초 동안 반복해 보세요.

                          출처(https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2019/01/03/%EA%B5%B0%EB%8C%80%EC%8B%9D-%EC%88%98%EB%A9%B4-%EB%B0%A9%EB%B2%95.aspx)

                          2020. 11. 18. 22:32
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