과민성대장증후군+유당불내증 아침 뭘 먹어야 할까요?
제가 과민성대장증후군+유당불내증이 있어서 아침을 뭐 먹어야 할지 모르겠어요.. 과민성대장증후군 때문에 아침은 액체류 말고는 다 탈이 나고요.. 우유도 못 먹고, 두유도 공복에 먹으면 탈이 나더라고요.. 아침 추천해 주세요..
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
속이 불편해서 고민이 많으시겠습니다.
과민성 대장 증후군(IBS)와 유당불내증이 같이 있는 경우 아침 식사중에 "소화 부담 최소화"와 "장 자극을 억제"하는 과정이 필요합니다.
공복에 자극이 심하시면 따뜻한 액체류부터 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
우선 미지근한 물이나 보리차로 위를 데우시고, 저FODMAP(저발효성 탄수화물 식품입니다) 식단을 권장드립니다. 예시로 죽 형태의 부드러운 식사가 안전하긴 합니다. 흰쌀죽, 계란죽이 괜찮습니다. 여기에 생들기름이나 올리브유 1스푼은 넣으면 장을 보호하고 변비 예방에도 좋습니다.
[아몬드 우유, 귀리우유]
아몬드나 귀리 우유에 곡물미숫가루 소량만 타셔서 드시는 방법이 있습니다만, 설탕/감미료는 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
[그릭 요거트]
그릭요거트에 유당을 아예 제거한 제품은 속이 그나마 괜찮습니다.
[단백질 음료]
분리유청단백질 보충제는 어떠실까요? 혹시 유청을 뺀 WPI제품은 속이 그나마 편한데, 대체감미료가 있어서 유의가 필요합니다.
[계란]
혹시 계란도 탈이 나실까요? 만약에 아니라면 죽은 호불호가 갈리니 단일단백질 요리도 질문자님에게 괜찮은 아침 식사가 되겠습니다. 올리브유를 사용해서 계란오믈렛, 계란후라이, 계란스크램블, 계란찜, 계란말이, 삶은달걀 같은 형태로 같이 곁들이시거나 따로 챙겨드시는 방법도 있습니다. 오전에 계란은 3~4개정도면 칼로리는 대략 300~400kcal로 간단한 아침 식사로 적합합니다.
[주의사항]
말씀하신대로 우유, 두유, 요거트는 모두 유당과 식이섬유가 장을 자극하게 되니, 피하시고 물은 식사 10분 뒤 가볍게 드셔주세요. 아침 공복에는 차가운 요리, 카페인, 과일주스, 식초음료는 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.
>>> 한 1~2주 계란요리로 드셔보시고 증상이 완화되면, 소량의 오트밀죽이나 블루베리같이 점진적으로 식이섬유를 소량만 늘려서 장내균 환경을 조정하시는 것이 중요하겠습니다.
건강한 아침 식사를 하셨으면 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가과민성대장증후군과 유당불내증으로 아침 식사가 고민이시라면, 장을 자극하지 않으면서 영양소를 공급하는 저포드맵 액체류 식단을 추천합니다. 아침 공복에 마시는 차가운 음료나 고농축 단백질/지방은 장을 자극하므로, 유당이 없는 아몬드 우유나 귀리 음료를 반드시 따뜻하게 데워 기본 베이스로 사용합니다. 여기에 소화가 잘 되는 바나나(잘 익은 것)나 단호박 등 저포드맵 채소를 소량 넣고 갈아 만든 스무디 형태로 섭취합니다. 단백질 공급을 위해 WPI 유청 단백질이나 저포드맵 식물성 단백질 파우더를 소량 추가하면 포만감과 영양 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 이러한 방식은 장에 부담을 줄이고 필수 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있도록 돕습니다.
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