요즘 건강 관리 겸 운동하려고 하는데 린매스업 식단은 보통 어떻게 짜나요?

Question

안녕하세요.

뭐 좀 물어보고 싶어서 질문드려요.

요즘 건강 관리 겸 운동하려고 하는데 린매스업 식단은 보통 어떻게 짜나요?

상세한 답변 부탁드려요!

미리 감사드립니다!

Answer 1

안녕하세요

린매스업 식단은 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리기 위해 자신의 일일 총 에너지 소비량보다 약 200~300kcal만 살짝 높은 소폭의 칼로리 잉여 상태를 유지하는 것이 핵심입니다. 탄수화물·단백질·지방 비율은 보통 5:3:2 정도로 설정하되 단백질은 체중 1kg당 1.62g을 매끼 고르게 나누어 섭취하고 복합 탄수화물과 불포화 지방 위주로 구성합니다. 또한 가공식품과 단순당을 제한하고 식사를 하루 4~5회로 나누어 일정한 탄수화물과 단백질을 공급해 주어야 체지방 합성 없이 근육 합성 반응을 지속해서 극대화할 수 있습니다

Answer 2

린매스업 식단을 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리기 위해 정교한 영양소 비율과 칼로리 계산을 기반으로 구성합니다. 자신의 하루 총 에너지 소비량인 TDEE를 먼저 계산한 후 여기에 약 200에서 300칼로리 정도만 추가로 섭취합니다. 매일 체중 1킬로그램당 1.6그램에서 2.2그램 수준의 단백질을 확보하여 근육 성장에 필요한 성분을 충분히 공급합니다. 닭가슴살, 소고기 홍두깨살, 계란, 생선, 두부 같은 양질의 단백질 급원을 매 끼니마다 골고루 나누어 배치합니다. 탄수화물은 고구마, 현미밥, 오트밀 같은 흡수가 느린 복합 탄수화물 위주로 구성하여 운동에 필요한 에너지를 채웁니다. 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 불포화 지방을 적정량 섭취하여 신체 호르몬 분비가 정상적으로 촉진되도록 돕습니다.

Answer 3

린매스업 식단이란 체지방은 최대한 유지하거나 늘리지 않으면서

손수 근육량을 천천히 늘리기 위한 것으로

철저하게 칼로리와 영양소를 조절해서

식단을 짜셔야 합니다.

Answer 4

린매스업 식단은 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리기 위해 유지 칼로리보다 약간 더 칼로리를 섭취하고, 체중 1키로당 2그램 정도 단백질을 섭취하는 방식으로 짜면 됩니다. 탄수화물, 단백질, 집방을 균형있게 짜세요. 단백질은 1키로당 2그램 정도, 탄수화물은 총 칼로리의 50% 수준, 지방은 총 칼로리의 20~25% 정도로 짜시면 됩니다