153cm가 중3 여학생으로서 작은 키는 아닙니다. 한국 여학생 평균이 중3 기준으로 약 160cm 내외이긴 하지만, 성장 속도는 사람마다 달라서 고등학교 때도 충분히 더 클 수 있습니다.
지금 할 수 있는 것 중 가장 효과가 검증된 건 수면입니다. 성장호르몬이 밤 10시에서 새벽 2시 사이 깊은 수면 중에 집중적으로 분비되기 때문에, 이 시간대에 자고 있는 게 중요합니다. 하루 8시간 이상 확보하는 게 이상적입니다.
영양 쪽에서는 단백질과 칼슘이 핵심입니다. 고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품과 우유, 치즈, 멸치 같은 칼슘 식품을 꾸준히 챙기시고, 탄산음료나 과도한 나트륨은 칼슘 흡수를 방해하니 줄이시는 게 좋습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수 자체가 안 되는데, 야외 활동이 적다면 보충제를 고려해볼 수 있습니다.
운동은 수영, 농구, 줄넘기처럼 전신을 쓰고 가볍게 뛰는 종목이 성장판 자극에 좋다고 알려져 있습니다. 과도한 근력 운동보다는 유산소와 스트레칭 위주가 낫습니다.
한 가지 더 말씀드리면, 부모님 키를 기준으로 예측 키를 계산해볼 수 있습니다. (아버지 키 + 어머니 키 - 13) ÷ 2 가 여학생 예측 키 공식인데, 이보다 현저히 작다면 소아청소년과에서 골연령 검사를 받아보는 것도 방법입니다. 성장판이 얼마나 남았는지 확인할 수 있고, 필요하면 성장 관련 치료도 논의해볼 수 있습니다.