헬스를 하고 나서 단백질 보충을 해줘야한다고 아는데

Question

헬스를 하고 나서 단백질 보충을 해줘야한다고 아는데

단백질 보충을 하지 않는다면 운동한

효과가 떨어지는건가요!?

골격근량이 덜올라간다든지요

Answer 1

네, 맞습니다! 운동 후 단백질 보충은 근육의 성장을 돕고 회복을 촉진하는 데 필수적입니다. 흔히들 "운동은 먹는 것까지가 운동이다"라고 말하는 이유이기도 하죠.

1. 섭취 타이밍

과거에는 운동 직후 30분 이내에 무조건 먹어야 한다는 '기회의 창' 이론이 지배적이었지만, 최근 연구에 따르면 그 정도로 급박할 필요는 없습니다.

• 권장 시간: 운동 종료 후 1~3시간 이내에 식사나 보충제를 통해 단백질을 섭취해 주면 충분합니다.

• 중요한 것: 특정 시점보다는 '하루 전체 섭취량'을 채우는 것이 근육 발달에 훨씬 더 중요합니다.

2. 적정 섭취량

우리 몸이 한 번의 식사로 근육 합성에 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있습니다.

• 한 끼 권장량: 성인 기준 한 번에 20g ~ 40g 정도가 적당합니다. (닭가슴살 100~150g 정도의 분량)

• 하루 총량:

  • 일반인: 체중 1kg당 0.8g ~ 1.0g

  • 근력 운동을 하는 경우: 체중 1kg당 1.2g ~ 1.6g (예: 70kg 성인이라면 하루 약 85g~112g 섭취)

3. 단백질만 먹으면 될까? (탄수화물의 역할)

단백질만 고집하는 경우가 많은데, 사실 탄수화물과 함께 먹는 것이 훨씬 효율적입니다.

• 인슐린의 역할: 탄수화물을 먹으면 인슐린 수치가 올라가는데, 인슐린은 아미노산(단백질)이 근육 세포 안으로 더 잘 흡수되도록 돕는 '운반 트럭' 역할을 합니다.

• 에너지 보충: 운동으로 고갈된 근육 내 글리코겐을 채워주어 근손실을 방지합니다.

Answer 2

운동하고나서 단백질 꼭챙겨야 하나 고민되시죠. 안 먹는다고 효과가 없는건 아니고, 그냥 근육느는 속도가 조금 느려질 수는있어요. 평소 식사에서 단백질만 어느정도 챙기면 크게 걱정 않해도 됩니다.

Answer 3

단백질 보충제를 꼭 먹지 않아도 운동 효과가 사라지지는 않지만, 근육 회복과 성장을 위해서는 단백질 섭취가 중요해요. 식사로 충분히 단백질을 채우지 못하면 골격근량 증가 속도가 다소 느려질 수 있습니다.

Answer 4

운동을 한 후에는 운동의 효과로 인해 신체의 흡수율이 좋아져서 단백질 섭취시 단백질 흡수가 잘되어서 말하는 거에요 꼭 먹어야하는건 아니지만 효과가 더 좋어요