근성장 식물성(isp)vs동물성(wpc)

Question

몇년전 까지만해도

분리대두단백이 헬스 근성장 측면에서 동물성단백징보다 열등하다고 들었는데 요즘은 어떤가요?

wpc프로틴은 가격이 너무 비싸네요 ㅠㅠ

isp 50% wpc50% 이렇게 섞어먹어야되나요

최신 논문 및 학계의 중론을 알고싶숩니다

(근성장 측면에서)

Answer 1

안녕하세요. 최근 근성장 연구에서는 ISP가 WPC보다 무조건 열등하다고 보지는 않는데요, 다만 같은 양을 먹었을 때의 단백질 특성만 놓고 보면 WPC가 조금 유리한 부분은 여전히 있습니다. 특히 류신과 필수아미노산 함량이 높고 소화와 흡수가 빠르기 때문에 운동 직후 근단백질 합성을 강하게 자극하는 데 유리합니다. 반면 ISP도 필수아미노산을 모두 포함하는 완전단백질이고 충분한 양을 섭취한다면 저항운동을 통한 근성장에 활용될 수 있습니다.

특히 실제 장기간의 근육량 증가에서는 WPC와 ISP의 차이가 생각보다 크지 않을 수 있는데요, 저항운동을 하는 젊은 성인을 대상으로 WPC와 대두단백을 비교한 연구에 의하면 결과적으로 제지방량에서는 WPC와 대두단백 사이에 유의한 차이가 확인되지 않았습니다. 다만 이 분석은 연구 수와 참가자 수가 적었기 때문에 WPC와 ISP가 장기적으로 완전히 동일하다고 확정할 정도의 근거는 아닙니다. 그런데도 왜 WPC가 근성장에 더 좋다는 이야기가 오랫동안 있는지에 대해서는, 1회 섭취량에서 류신과 필수아미노산을 얼마나 공급하느냐의 차이가 상당히 중요합니다. WPC는 류신 함량이 높은 편이라 비교적 적은 양으로도 근단백질 합성을 충분히 자극할 수 있습니다. 반면 ISP는 WPC보다 류신 함량이 낮기 때문에 동일한 20g을 먹는다면 WPC가 근단백질 합성을 자극하는 데 유리할 수 있습니다. 과거 직접 비교 연구에서도 운동 후 근단백질 합성 반응은 WPC가 ISP보다 높게 나타났는데요, 하지만 여기서 중요한 것은 '1회 섭취 후의 근단백질 합성 반응'과 '몇 달 동안 실제로 증가한 근육량'은 같은 개념이 아니라는 것입니다. 따라서 가격 때문에 WPC가 부담스럽다면 굳이 WPC 50% + ISP 50%로 섞어 먹어야 할 이유는 없으며, ISP만 먹어도 됩니다. 대신 한 번에 섭취하는 단백질 양을 충분히 확보하는 것이 중요한데요, 운동하는 사람에게 일반적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.4~2.0g 수준이며 한 번에 약 20~40g의 고품질 단백질을 섭취하는 방식이 일반적인 권고입니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임형준 수의사입니다.

최근 연구에서는 총 단백질 섭취량이 충분하면 대두단백(ISP)도 근성장에 충분히 활용할 수 있지만 같은 양에서는 류신, 필수아미노산 함량과 소화성 때문에 유청단백(WPC)이 근단백 합성에 다 소 유리할 수 있습니다. 꼭 50:50으로 섞을 필요는 없으며 ISP를 쓰되 1회 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 방법도 좋습니다.