점심 하루 한끼에 도전하려고 하는데 괜찮을까요?
최근에 살이 너무 많이 쪄서 운동도 운동이지만 먹는 것을 자제해보려 하는데요. 점심 한끼는 그냥 먹고 아침 저녁은 굶던지 저녁에 달지 않은 미숫가루? 정도 먹으면 어떨까 생각 중인데 괜찮을까요? 살 빼다가 골로 가는 건 아닌지 뭣도 모르고 막 하다가 건강만 해치는건 아닌지 모르겠습니다. 경험 있으신 분 있을까요?
매일 점심 한 끼만 섭취하는 것은 극단적인 열량 제한으로 인해 영양 결핍 및 대사율 저하를 유발하여 장기적인 체중 감량에 비효율적일 수 있습니다. 특히 아침과 저녁을 건너 뛰거나 미숫가루(주로 탄수화물)만 섭취할 경우, 단백질과 필수 지방산, 비타민 및 미네랄이 크게 부족해져 근육 손실을 초래하고 건강을 해칠 위험이 높습니다. 단기적인 체중 감소는 있을 수 있으나, 대사가 느려지고 공복감이 심해져 폭식 및 요요 현상을 겪기 쉽습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 식사 횟수보다는 총 칼로리와 영양소 균형이 중요하므로, 차라리 아침-점심-저녁 세 끼를 규칙적으로 섭취하되, 각 끼니의 섭취량을 줄이고 단백질과 채소 비율을 높이는 것이 가장 안전하고 지속 가능한 방법입니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 확인해 보았습니다.
하루 한 끼, 보통 "1일 1식" 아니면 "23시간 간헐적 단식"이기도한데 이 전략은 체중감량, 대사개선을 충분히 할 수 있습니다.
정말 중요한건 "잘만 하면"입니다.
왜냐하면 처음부터 아침, 저녁을 바로 굶는 극단적 방식으로 시작하면 몸이 쉽게 적응을 못 합니다. 그래서 폭식 위험이 있구요, 어지럼증, 저혈당, 빈혈같은 부작용이 나타날 수 있어요. (제가 그랬습니다)
저도 몇년전에 1일 1식을 시도해보려고 무작정 3끼에서 1끼로 줄였더니 첫 주에 공복 스트레스가 너무 심하더라구요. 운동까지 한 터라, 기력/집중력까지 떨어져서 2주차때, 운동하다가 부상을 입을뻔 한 적도 있었습니다.
결국 참지못하고 밤에 과식을 하게되더라구요.
그때 깨달은 점이 있었습니다. 바로 단계적 전환입니다.
[점진적으로 공복시간 늘리기]
예로 첫주는 2끼(아침+점심 조합, 점심+저녁 조합이 있는데 후자가 좀 더 쉽습니다. 후자로 해보시다가 전자로 넘어가셔도 됩니다)로 시작하고 동시에 간헐적 공복시간을 14~16시간부터 시작해보시길 바랍니다. 2주차때 몸이 적응하면 18~20시간으로 늘려서 점심 한끼로 줄여보시고 저녁 아니면 아침에 단백질 쉐이크, 삶은 계란 정도로(400~500kcal 범위) 부담 없는 형태로 영양을 보완하시는 것이 좋겠습니다. 미숫가루보다는 WPI 형태 동물성 단백질 보충제가 무난하며, 우유보다는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시면 혈당 관리에 유리하겠습니다. 3주차때 점심 한끼로 도전하시면 한결 쉬워집니다.
[1일 1식 유의사항]
식사 한 끼의 질이 정말 중요합니다. 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 요거트, 치즈)중에 동물성 단백질은 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 최소 매일 60~70g 이상 챙기시는 것이 좋습니다. 채소/과일, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 보리밥)을 균형 있게 구성하셔야 합니다. 그렇지 않다면 체중이 줄어도 근육이 많이 빠지고, 대사 저하가 와서 요요를 유발합니다.
[정리]
초반에 바로 1일1식을 시작하면 스트레스가 누적되서 코티솔 분비가 크게 오고, 체중 관리가 어려워지고, 정말 중요한게 집중력이 떨어집니다. 기운도 없으니 피로감이 올라오니 일상에 지장가기도 하더군요. 간헐적 단식 14~16시간부터 2끼로 잡아 1주일 적응해보시고, 2주차때 18~20시간 공복에 1끼+가벼운 식사, 3주차부터 1일1식 점심을 제대로 구성하셔서 최소 1,400~1,600kcal(활동량이 많으시면 이보다 더 늘리셔도 괜찮습니다.)에 가깝게 1시간정도 천천히 식사를 하시는 것이 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^