건강관리
다들 다이어트 어떻게 하시나요..??
안녕하세요 이제 곧 여름인데.. 다이어트해야하는데 막막하네요
여기 다이어트 하시는분들 많으실텐데 식단공유 부탁드려요!!
2개의 답변이 있어요!
여름이 다가오면 어김없이 다이어트 생각이 드는데요,
막상 시작하려고 하면 식단이 제일 고민인데, 너무 타이트하게 시작하면 금방 지치기 쉬워서, 생활 패턴에 맞게 장기간 유지할 수 있는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
저는 요즘 병아리콩을 활용한 식단을 하고 있는데요, 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 있어서 포만감 유지에 도움이 되고 밥에 섞어 먹거나 샐러드에 넣어 먹거나 삶아서 간식으로 즐기면 든든해서 만족하고 있는데요
삶아서 에어프라이어에 살짝 구우면 간식으로 먹기 좋고, 아침에는 그릭요거트에 넣어서 먹기도 하고, 가끔 양파나 토마토와 함께 볶아 먹으면 색다르게 즐길 수 있습니다.
기본적으로 아침은 단백질 위주로 챙기고, 점심은 밥 양을 줄이고 단백질과 채소 비율을 늘려서 먹고, 간식은 병아리콩으로 활용하고, 저녁은 너무 늦게 먹지 않으려고 하고, 메밀소바나 두부, 샤브샤브 처럼 비교적 부담이 적은 메뉴로 먹는 패턴으로 하니 몸에 부담도 덜해서 좋습니다.
생활 패턴에 맞는 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 제가 하고 있는 방법들을 정리해서 공유 드리겠습니다.
무작정 굶는 것은 근육량이 떨어져서 기초대사량까지 낮아지게 되더라구요. 무리한 단식보다 하루 섭취 칼로리는 유지 칼로리(TDEE)에서 -500kcal정도 빼서 설정했고, 주당 0.2~0.5kg정도 감량 페이스를 목표로 안전하게 접근하고 있습니다. 다이어트는 당질 제한이 정말 중요하더라구요. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 최대한 멀리해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 지방 섭취 비중을 늘렸습니다.
전체적인 영양소 비중은 저탄고지 원리에 맞춰 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%으로 구성을 하는 편입니다. 식단 중에 복합탄수화물과 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류)같은 식품으로 중성지방 배출을 돕고, 단백질(그릭요거트, 고리, 계란, 두부, 생선)과 지방(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줍니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g 정도로 채우고 있는 편이며, 물 섭취는 체중 x 30~33ml 범주에서 20%정도를 뺀(식사시 음식 수분 제외) 량을 매일 꾸준히 마시고 있습니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 병행하니 체지방 대사가 더 원활해지면서 감량속도가 붙더라구요.
식사를 할 때도 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 지키는 편입니다. 혈당 관리가 꽤 중요하기 때문입니다. 밥 먹을때 TV, 스마트폰은 되도록 사용 안하는편이며, 음식에만 집중하며, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하니 포만감이 찾아와서, 나중에 과식, 야식, 폭식을 막을 수 있었습니다. 식사를 마친 후 30분 뒤에는 꼭 운동을 하는 편입니다. 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈, 걷기같은 하체를 사용하는 운동을 20분정도 하니 식후 잉여 혈당을 소모하는데 도움이 되었습니다.
체지방 분해는 수면중에 가장 활발하게 일어난다고 합니다. 7시간 이상 규칙적인 숙면과함께 살찌는 호르몬인 코티솔 조절을 위해서 일상 속 작은 스트레스 관리도 병행해주기도 합니다.
위에 루틴 말고도 많지만, 하나씩 적용해서 하다보니, 장기적으로 유지가 가능한 것 같습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!