의료상담
갑자기인정받는베이컨
비골건염 및 아킬레스 짧음 극복 방법질문
성별
남성
나이대
30대
안녕하세요
제가 족저근막염인줄 알았는데
비골건염이 있고(힘줄염증)
아킬레스가 짧아 근육이 타이트해서 통증이 생기는거라고 하더군요
스트레칭법 들었는데 혹시 또 다른 좋은 생활습관 스트레칭법 마사지법 같은걸 자세히 좀 알려주실분..!
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임계홍 의사입니다.
비골건염과 함께 아킬레스건이 짧아진 상태라면 발목 외측부터 종아리 뒤쪽까지 긴장이 연속되어 있어 통증이 만성화되기 쉬운 조건입니다. 이를 극복하려면 단순히 아픈 부위만 늘리는 것이 아니라, 발목의 가동성을 확보하고 종아리 근육의 탄력을 회복하는 데 집중해야 합니다. 의사의 관점에서 일상에서 실천할 수 있는 효과적인 관리법을 서술해 드리겠습니다.
먼저 마사지법으로는 종아리 근육인 비복근과 가자미근을 풀어주는 것이 가장 중요합니다. 테니스 공이나 폼롤러를 활용해 종아리 중앙부터 발목 위 아킬레스건이 시작되는 지점까지 부드럽게 굴려주며 긴장을 풀어주십시오. 이때 주의할 점은 염증이 있는 비골건 부위, 즉 복사뼈 뒤쪽이나 바깥쪽 복숭아뼈 근처를 직접 강하게 누르면 오히려 염증을 악화시킬 수 있으니 직접적인 자극은 피하고, 그 위쪽 근육을 풀어 전체적인 장력을 낮추는 데 집중해야 합니다. 발바닥 역시 골프공을 이용해 발바닥 아치 부분을 지그시 굴려주면 발목의 긴장을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다.
스트레칭은 횟수보다 정확한 자세와 꾸준함이 생명입니다. 가장 추천하는 것은 벽을 이용한 종아리 스트레칭인데, 양손을 벽에 대고 아픈 쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤 뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙인 상태에서 상체를 앞으로 숙이는 방식입니다. 이때 뒤쪽 무릎을 완전히 펴면 비복근이, 무릎을 살짝 굽히면 가자미근이 스트레칭됩니다. 두 가지 동작을 모두 병행해야 아킬레스건의 긴장을 다각도로 풀어낼 수 있습니다. 또한 앉아 있을 때 발끝으로 알파벳을 그리거나 발목을 부드럽게 원을 그리며 돌려주는 동작은 발목 관절의 가동 범위를 유지하는 데 매우 효과적입니다.
생활 습관 면에서는 신발 선택이 매우 중요합니다. 뒤꿈치가 아예 없는 평평한 플랫 슈즈나 굽이 너무 높은 신발은 아킬레스건에 무리를 줍니다. 약간의 굽이 있어 뒤꿈치를 살짝 받쳐주는 운동화를 착용하는 것이 아킬레스건의 장력을 줄여 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 비골건염은 발목이 바깥쪽으로 꺾이는 움직임에 취약하므로, 일상에서 보행할 때 발을 바르게 디디려고 의식적으로 노력하고, 통증이 있는 기간에는 가급적 발목을 덮어 안정감을 주는 중등도 높이의 양말이나 서포트를 활용하는 것도 방법입니다.
마지막으로 증상이 심할 때는 무리한 운동을 피하고 아이스팩을 통해 염증 부위의 열감을 가라앉히는 초기 대응을 우선하십시오. 만약 이러한 관리에도 불구하고 발목 외측의 붓기가 빠지지 않거나 통증이 방사된다면, 정형외과 전문의의 진찰을 통해 보조기 착용이나 체외충격파 치료와 같은 적극적인 처치를 고려해 보아야 합니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고 천천히 꾸준히 회복하시길 바랍니다.
채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
족저근막염인줄 알았는데 비골건염이라는 소견을 받으셨고 비골건염은 아킬레스건 및 종아리 근육의 단축이 함께 있다면 단순히 염증만 치료하는 것이 아니라 발목의 가동성 회복 및 종아리 유연성 증가 비골근의 강화등의 재발이 필요할 것으로 생각됩니다.
아킬레스건과 종아리 근육이 짧으면 발목이 충분히 굽혀지지 않으며 이로 인해서 걸을 때나 계단을 오를 때 바깥쪽 근육이 과하게 일을 하게 되고 결국 비골건염이 발생할 수 있습니다.
적절한 스트레칭 및 관리를 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
아킬레스건염 때문에 고생이 많으십니다.
가볍게 할 수 있는 스트레칭 알려드리겠습니다.
의자에 앉은 상태에서 발바닥을 대고 가볍게 발을 뒤쪽으로 미끄러지는 동작을 밀어주면 가자미근이 스트레칭이 됩니다.
다른 방법으로는 다리를 핀상태에서 수건을발가락에 걸고 수건을 몸쪽으로 당겨주시는 것도 효과가 큽니다. 또한 경사대같은게 있으면 통증이 많이 없는 선에서 발목의 굽힘을 유지해주시는 것도 많은 도움이 됩니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
종아리 스트레칭은 벽 밀기 자세로 무릎을 편 상태와 살짝 굽힌 상태 두가지로 나눠 천천히 늘리는것이 도움이 됩니다.
발바닥으로 골프공이나 마사지볼을 굴리는 정도의 가벼운 마사지도 발 주변 긴장을 줄이는데 도움이 될수있습니다.
당분간 오래 걷기, 경사걷기, 뛰기같은 활동은 줄이고 쿠션과 지지력이 있는 신발을 신는것이 좋습니다. 오래 서있기, 딱딱한 바닥에서 맨발생활, 갑작스러운 운동량 증가를 피해주세요. 회복 후에는 까치발들기, 한발 서기 같은 발목 안정화 운동을 추가하면 힘줄 부담을 줄이고 재발예방에 도움이 됩니다. 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
정적인 스트레칭도 도움이 죌 수 있지만 동적인 스트레칭 방법에 대해서도 영상을 찾아보시면 도움이 될 수 있고, 스트레칭 이외에도 적절한 근력운동을 병행해주시는 것이 기능회복에 도움이 될 수 있습니다.