팔 근육을 키울려면 올리는 동작이 나은가요?

팔 근육을 키울려고 덤벨을 들었다 내렸다하는 동작을 하는데요.

일반적으로 팔 근육을 키우는데 덤벨을 올리는 동작과 내리는 동작 중에 어느 것이

더 효과적인가요?