콜레스테롤 수치가 높을 때 좋은 음식엔 뭐가 있을까요?
친구가 혈액검사를 했는데 콜레스테롤 수치가 정상범위기는 하지만 HDL이 낮다고 하더라구요. 이 수치가 낮으면 안좋다는데 혈관건강에 도움이 되는 음식엔 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
콜레스테롤이 높으시면 낮춰야 하는데
낮출때 먹는 음식으로는 주로 섬유소가 많이 있는 것을 추천 드립니다.
채소나 미역, 김이나, 해조류등을 많이 섭취하시면 도움이 될것 같습니다.
안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 혈관을 건강하게 지키기 위해서는 무엇보다 올바른 식습관이 가장 중요한데요. 최근 서구화된 식습관으로 음식을 짜게 먹거나 패스트푸드 등으로 빠르고 간편하게 한 끼 식사를 때우는 경우를 많이 보게 됩니다. 하지만 혈관 건강을 위해서는 무엇보다 싱겁게 먹는 습관이 중요합니다. 또한 고른 영양소 섭취가 필요한데요. 비타민이나 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일, 등푸른생선, 해조류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
흰 쌀밥 보다는 현미나 보리밥을 드시는 게 좋은데요. 현미는 식이섬유소가 풍부하고, 결겨층과 배아에 풍부한 리놀레산이나 피토스테롤 등의 성분은 동맥경화를 예방해 주고 노화방지에도 도움이 됩니다. 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 많은 보리밥도 혈관의 노화를 방지해 주고 성인병의 예방 효과가 있어 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 심장질환이나 고혈압, 당뇨병 등의 주 원인이 되는 콜레스테롤을 낮추도록 도와주는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 이러한 현미나 보리밥을 드시면 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
또한 혈관에 좋은 음식으로는 양배추나 콩류, 등푸른생선, 해조류, 견과류 등이 있는데요. 반찬 역시 이러한 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료들로 꾸리는 것이 좋습니다. 콩으로 만다는 두부는 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍무하고, 올리고당이 많아 동맥경화 예방이나 장에서 원활한 소화를 돕습니다.
등푸른생선인 꽁치나 고등어 역시 풍부한 불포화지방산을 함유하고 있기에 응고된 콜레스테롤은 녹이고 혈중 콜레스테로를 낮춰주어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 해조류에는 단백질과 비타민, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있는데요. 해조류를 섭취하면 피를 맑게 하는 데 도움을 주고 몸에 좋지 않은 유해한 활성산소를 억제해줍니다
미역이나 다시마 등에서 볼 수 있는 미끈거리는 성분은 알긴산인데요. 알긴산은 콜레스테롤뿐 아니라 지방의 흡수를 억제하는 등의 역할을 하고, 위와 소장의 음식 이동을 지연하여 혈당의 급격한 상승을 막는 데에도 도움을 줍니다.
풍부한 식이섬유를 포함하는 사과는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내는데 도움을 주고, 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜 성분은 강력한 항산화제로 혈전의 형성을 막아주면서 활성산소를 배출하는 역할을 합니다. 또한 토마토에는 루틴이라는 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.
이미 혈관 건강에 문제가 생긴 경우라면 어떻게 해야 할까요? 혈관에 문제가 있을 때에는 식습관에 더욱 주의가 필요합니다. 특히 짜고 기름진 음식은 피하는 것이 좋은데요. 예를 들어 피자나 햄버거 같은 패스트푸드를 멀리해야 하며, 국이나 찌개 등 의도치 않게 나트륨 섭취가 늘어날 수 있는 음식도 조심해야 합니다.
또한 체중이 많이 나가는 경우에는 적절한 수준으로 체중을 유지해 주시는 것도 중요한데요. 영양소가 고르지 않고 열량이 높은 음식은 피해주셔야 합니다. 특히 쇼트닝, 마가린 등을 넣어 조리한 튀김이나 도넛 등 트랜스 지방의 섭취도 주의해 주세요!