찐고구마보다 에어프라이기에 구운 고구마가 맛있다고 간식으로 만들어서 먹던데 건강한 간식이 되나요?

Question

저는 고구마를 쪄서 냉동보관했다가 데워서 간식으로 1/2개씩 먹곤 합니다. 가끔 생으로도 먹구요.

그런데 기름에 튀긴 과자보다 자연식이 좋다면서 에어프라이기에 누룽지도 만들어 먹고 삼겹살도 기름기가 쫙 빠져서 좋다고 에어프라이기를 이용해서 간식을 만들어 먹더라구요. 고구마는 어떻게 먹어야 가장 건강하게 먹는 걸까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

• 에어프라이어에 구운 군고구마는 군고구마의 특징 덕에 맛이 좋지만, 영양학적으로 보면 혈당 지수(GI)가 빠르게 상승한다는 단점이 있습니다.

[혈당지수]

생고구마의 GI 지수는 약 55, 찐 고구마는 70 정도인 반면에, 에어프라이어나 오븐에서 고온으로 장시간 구우면 수분이 날아가고 전분이 당분으로 변하게 되면서 GI 지수가 90이상으로 치솟게 된답니다. 인슐린 분비를 과하게 자극해서 체지방 축적을 유도하게 되고 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.

[저항성 전분]

질문자님께서 실천 중이신 쪄서 냉동 보관 후 섭취를 하는 방식은 정말 건강한 방향입니다. 고구마를 익히신 후 차갑게 식혀주시면 전분이 저항성 전분으로 변하게 되는데, 소화 흡수 속도를 늦춰주고 장내 유익균의 먹이가 되어서 다이어트와 장 건강에 큰 도움을 주기 때문입니다.

에어프라이어로 만든 누룽지도 수분이 제거되면서 탄수화물 밀도가 높아지니 과다 섭취시 혈당에 부담을 줄 수 있겠습니다.

TIP : 건강한 고구마 섭취법은 생으로 드시거나 껍질째 쪄서 차갑게 식혀서 드시는 것이며, 에어프라이어보다는 현재 올바른 습관을 유지해주시는 것이 신진대사 건강을 지켜줄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

고구마는 비교적 건강한 간식으로 많이 활용되는 식품인데요,

말씀하신 것처럼 같은 고구마라도 조리 방식에 따라 혈당 반응이나 포만감 차이가 조금 생길 수 있습니다. 일반적으로 찐고구마는 수분이 많고 비교적 천천히 먹게 되어 포만감 유지에 도움이 되는 편이고, 냉장이나 냉동 후 다시 데워 먹으면 일부 전분이 저항전분 형태로 바뀌면서 혈당 상승 속도가 조금 완만해질 가능성도 있습니다. 그래서 말씀하신 방식처럼 쪄서 소분해서 먹는 방법은 좋은 방법으로 보여지는데요,

반면 에어프라이어로 구운 고구마는 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 진하게 느껴지고 식감도 좋아지는데요, 실제로 굽는 과정에서 전분이 당으로 더 분해되면서 더 달게 느껴지는 경우가 많습니다. 그래서 맛에 대한 만족감은 높지만, 같은 양이어도 생각보다 빨리 많이 먹게되는 경우가 있습니다. 특히 꿀고구마처럼 매우 달게 구워진 형태는 혈당 반응도 더 빠를 수 있습니다.

개인적으로는 포만감과 혈당 안정 측면에서는 찐고구마가 좋고, 맛에대한 만족감이나 간식 대체용으로는 에어프라이어 고구마도 괜찮은 선택이라고 생각되는데요, 여기에 견과류나 그릭요거트처럼 단백질을 함께 곁들이면 혈당 관리나 맛에 대한 만족도도 높아집니다.

맛있는 고구마 드시길 응원합니다.