생활
130kg 의 30대후반 남자에게 어울리는 다이어트 있을까요?
키는 178이구~ 꾸준히 체중이 증가했습니다
오른쪽 전방십자인대파열로 재건수술한적이 있어서
무릎에 무리가지 않는 다이어트를 하고싶습니다.
현재 아침은 두유+칼로바이 다밀 호두아몬드 쉐이크 먹구
점심,저녁은 자유식, 헬스는 1일차입니다.
헬스장에서 할수있는 운동도 알려주시면 감사하겠습니다
2개의 답변이 있어요!
일단 무릎이 안좋으시니 러닝이나 워킹은 잠시 보류하시고 일단은 집에서도 충분히 할 수 있는 운동법 알려드릴게요.
빡쎄게 하셔야합니다.
일단 탄수화물은 평상시의 3분의1로 줄이시고 모든 음식도 마찬가지로 최대한 3분의1로 줄이세요
그리고 운동법은 누워서 위아래로 다리 들어 올렸다 내렸다 반복(허리는 땅에 다 닿은 상태에서 하셔야합니다 허리가 공중에 뜨게되면 허리 다칠수 있습니다) , 같은 방법인데 다리 교차하면서 다리 들었다 내렸다 반복 수영 발차기처럼, 그리고 같은자세에서 하늘 자전거타기 이 세 동작 각각 1분30초씩 한세트로 최소 3회 반복(다리는 모두 배꼽 수직 위까지 들어 올리고 내릴때 바닥에 닿을듯 말듯 닿지 않고 다시 올리세요), 할만 하시다면 점점 반복 횟수 늘려가 보세요 다음 브릿지(누워서 다리 접어서 발바닥 땅에 짚고 엉덩이 들어 올리기) 올렸다 내렸다 1분30초 반복
그다음 엎드려서 할 수 있는 운동 슈퍼맨자세(팔 다리 다 들고 배만 바닥에 밀착) 처음엔 1분 유지, 잠깐 쉬고 반복 그리고 플랭크(코어 운동의 가장 기본적인 운동이면서 가장 중요한 운동법,엎드린채로 발가락으로 땅 지탱하고 몸 들어올리고 팔은 90도로 구부려서 바닥에 밀착 인터넷에서 자세는 쉽게 찾아 보실 수 있으실겁니다, 플랭크시에 코어에 긴장 많이 주시려면 몸이 일자로 떨어진다 생각하시고 아랫배에 힘 줌과 동시에 엉덩이는 안쪽으로 말아 넣은 상태에서 등은 살짝 말아주고 최종적으로 바디 라인은 쭉 일자로 만들고 버팁니다) 플랭크는 처음엔 1분10초 해보세요 제대로 하시면 1분부터 매우 힘들겁니다 그럼 10초만 더 쥐어짜서 버텨보세요 땀 줄줄 흐를겁니다,그리고 이미 앞에서 복근과 코어 운동을 했기때문에 자극 엄청 올겁니다. 다 버티세요 안죽습니다. 독하게 마음 먹으시라고 악담이지만 안하시면 오히려 성인병으로 죽습니다. 그리고 플랭크도 여유가 생기시면 플랭크 상태에서 한쪽 다리씩 번갈아가며 옆으로 팔꿈치에 닿는다는 생각으로 다리 접어 올리기
그리고 의자에 앉아서 다리 들어 올리기 등이 있겠네요 이것들만 매일 반복하셔도 운동 효과 보시리라 믿습니다. 땀 엄청 나실겁니다
헬스장에선 트레이너를 안붙이셨다면 서서 무게 드는거나 하체 무리가는 운동은 하지 마시고 앉아서 하는 근력 운동중 자신에게 맞다고 느껴지는건 다 해보세요, 근육이 붙어야 지방도 빠집니다. 쉽게 말해 근육과 지방이 바뀐다고 생각 하시면 되것 같습니다. 다이어트 도와드리고 싶은 마음에 주저리주저리 말이 많았네요ㅜㅜ 일단 다이어트는 의지입니다 마음 먹으신김에 꼭 건강과 외모를 위해 열심히 하시고 모든 운동은 횟수보다 최소 1분 30초 타이머 재면서 너무 죽을것같아서 잠깐을 쉬더라도 시간을 채워버릇 하는 노력을 하시길 바랍니다. 다이어트 꼭 성공하셨으면 좋겠습니다 힘내세요 할수있습니다!
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