안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
독박 육아로 외출도 못 하시고 체중까지 정체되어 정말 답답하실 것 같습니다. 건강운동관리사로서 출산 후 어머니들을 보면 비운동성 활동 열량 소비(NEAT)가 적어서 살이 잘 빠지지 않는 경우가 많습니다. 헌재는 관절에 무리를 주지 않으면서 기초대사량을 올리는 안전한 실내 루틴이 필요하답니다.
1 ) 골반과 코어 안정화를 위해서 누워서 하는 펠빅 브릿지로 시작해보시길 바랍니다. 바닥에 누워서 무릎을 세우고, 아랫배를 당기면서 엉덩이를 들어올리는 동작입니다. 출산 후 약해진 골반기저근과 척추 주변 근육을 안전하게 회복하는데 중요합니다.
2 ) 층간소음 없는 유산소 운동으로 제자리 고관절 걸음을 추천드립니다. 아기가 잠든 시간에 무릎을 골반 높이까지 높여서 천천히 제자리걸음을 하는 것으로 손을 흔들며 20분만 집중하셔도 전신 체지방 연소에 좋겠습니다.
3 ) 안전한 근력 강화를 위해서 소파 스쿼트, 벽 푸쉬업을 활용해보시길 바랍니다. 소파에 엉덩이가 살짝 닿았다가 일어나는 방식은 산모의 무릎 부담을 줄여주면서, 벽을 짚고 하는 푸쉬업는 손목 통증 없이 상체 탄력을 잡아줄 수 있습니다.
이 외에는 집에서 가정용 실내 싸이클, 스텝퍼같은 기구가 있으면 더욱 좋습니다. 하루 식후 한 번 30분정도 유산소 운동을 해주시면 체중 조절에 큰 도움이 되실거에요. 유튜브 홈트로는 땅크부부, 빅씨스 채널의 유산소 운동을 추천드립니다.
조금이나마 일상 속에서 조금씩 움직임을 늘려보시길 바랄게요. 작은 실천이 정체기를 깨뜨릴 것입니다. 감사합니다.