스포츠·운동
테니스 중 발목,무릎에 무리가 자주 오는데 이를 완화할 수 있는 스테리칭이나 근력운동 방법이 있나요??
테니스 경기 후 발목이나 무릎에 통증이 자주 생기는데 주된 원인이 되는 잘못된 자세나 운동 습관은 무엇이며
이를 예방하거나 완화할 수 있는 스트레칭이나 하체 근력 강화 운동은 어떤 방식으로 해야 효과가 있을까요??
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요
테니스를 하기 전/후에 스트레칭은 필수 입니다.
특히나 테니스의 경우는 무릎을 약간 굽힌 상태에서 순간적으로 움직이는 자세가 많다 보니, 근육이 놀라거나 착지 할 때 무릎에 무리가 가는 경우가 많습니다.
운동 전에는 런지 자세에서 상체를 좌우로 회전하면서 무릎, 발목을 풀어 주세요.
그리고 발목을 돌리거나, 누운 상태에서 무릎을 가슴으로 당기면서 스트레칭을 합니다.
안녕하세요~석산화입니다~
무릎 강화는 누워서 다리 들어 올리기 엎드려서 발 뒤꿈치 들기 옆으로 누워 바깥쪽/안쪽 다리 들어 올리기 등은 무릎 주변 근육 강화에 효과적입니다.
발목 강화는 까치발 들기 한발 서기(밸런스 트레이닝) 밴드 저항 운동 등은 발목 안정성에 도움이 됩니다.
종아리 근력는 의자나 벽을 잡고 뒤꿈치 들기를 반복하면 무릎과 발목 부담을 줄일 수 있습니다.
테니스 중 발목·무릎 통증의 주요 원인
테니스는 방향 전환, 점프, 급정지 등 하체 관절에 큰 부담이 가는 스포츠입니다. 경기 중 다음과 같은 잘못된 자세와 습관이 발목과 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
잘못된 착지와 중심 이동: 서브나 리턴 후 착지 시 무릎이나 발목에 충격이 집중되거나, 스윙 후 중심 이동이 늦어 한쪽 다리에 하중이 쏠릴 때 부상 위험이 커집니다.
불안정한 풋워크: 급격한 방향 전환, 슬라이딩, 점프 착지 시 관절에 비틀림과 압력이 반복적으로 가해집니다.
준비 운동 부족: 스트레칭이나 워밍업 없이 바로 경기에 임하면 근육과 인대가 경직되어 부상 위험이 높아집니다.
부적절한 신발, 장비 사용: 쿠션 기능이 부족하거나 마모된 신발, 테니스 전용화가 아닌 신발을 신으면 접지력과 지지력이 떨어져 발목·무릎 부상이 잦아집니다.
예방 및 완화를 위한 스트레칭과 근력 강화 운동
발목 스트레칭 및 강화 운동
발목 회전 운동: 앉은 자세에서 한쪽 다리를 들어 발목을 시계·반시계 방향으로 10회씩 천천히 돌립니다. 관절의 가동성과 유연성을 높여줍니다.
발목 당기기 스트레칭: 발을 몸쪽으로 지그시 당겨 종아리와 발목 바깥쪽 근육이 이완되는 걸 느끼며 15초간 유지, 3회 반복.
밴드 이용 근력 운동: 탄력 밴드를 발바닥에 걸고 발목을 아래로 굽혔다가 원위치로, 또는 발목을 바깥쪽/안쪽으로 밀어주는 동작을 10회씩 3세트 반복.
까치발 들기(카프 레이즈): 벽이나 의자에 손을 짚고 까치발로 올라가 3초 유지 후 천천히 내리기, 15~20회 반복. 종아리와 발목 근육 강화에 효과적.
무릎 및 하체 스트레칭
햄스트링 스트레칭: 의자나 벤치에 한쪽 다리를 올리고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 늘려줍니다. 15~20초간 유지, 좌우 반복.
고관절·둔근 스트레칭: 런지 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 뒷다리 엉덩이 근육이 늘어나도록 상체를 곧게 유지합니다. 둔근의 이완은 무릎 부담을 줄여줍니다.
프로그 스트레칭: 바닥에 엎드려 다리를 벌리고 발목을 들어 올려 고관절 안쪽을 스트레칭.
하체 근력 강화 운동
스쿼트: 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하며 앉았다 일어나기를 15회씩 3세트. 하체 전체와 코어 근육 강화.
런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혔다 펴기를 12회씩 3세트 반복. 균형감각과 다리 근력 강화.
브릿지: 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올려 10초 유지, 10~15회 반복. 엉덩이와 허벅지 뒷근육 강화.
카프 레이즈: 까치발 들기 운동으로 종아리와 발목 근육 강화, 점프 및 스텝 시 안정성 향상.
한 발로 균형잡기: 한쪽 다리를 들고 몸통을 앞으로 숙여 균형을 잡는 동작. 무릎과 발목 주변의 안정성 향상.
코어 근력 운동
플랭크: 몸의 중심을 잡아주어 하체 움직임 시 균형 유지에 도움.
러시안 트위스트, 레그 레이즈: 허리와 복부 근육을 강화해 하체 부담 분산.
운동 및 스트레칭 실천 팁
운동 전후 스트레칭 필수: 근육과 인대를 이완시켜 부상 위험을 낮춥니다.
과도한 통증 시 중단: 스트레칭이나 근력 운동 중 통증이 심하면 즉시 중단하고 전문가 상담.
꾸준한 실천: 주 3~4회 이상 규칙적으로 시행해야 효과가 나타납니다.
적절한 장비 사용: 테니스 전용화, 쿠션이 충분한 신발 착용으로 부상 예방.
결론
테니스 중 발목과 무릎 통증은 잘못된 자세, 준비 운동 부족, 장비 부적합 등 다양한 원인에서 비롯됩니다. 꾸준한 스트레칭과 하체·코어 근력 강화 운동, 그리고 올바른 풋워크와 장비 사용이 통증 예방과 완화에 매우 효과적입니다. 위 운동법을 참고해 본인에게 맞는 루틴을 만들어 실천해보세요. 꾸준함이 가장 큰 예방책입니다.