안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
육아와 직장 생활을 병행하시며 다이어트까지 하시다니 정말 고단하실 것 같습니다. 몸과 마음도 지치면 뇌에서는 빠르고 강한 보상으로 고칼로리 음식을 찾게됩니다. 에너지를 보충하려는 몸의 본능적인 반응이라 이런 식욕을 다스릴 수 있는 현실적인 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
1) 동물성 단백질(계란, 고기, 생선)과 섬유질 중심의 식사를 권장드립니다. 끼니마다 고기, 달걀, 두부, 생선같은 단백질을 100~200g과, 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추)를 두줌 이상 충분히 섭취해주시면 포만감 호르몬이 분비되어 가짜 배고픔을 잠재워줄 수 있습니다. 되도록 칼로리는 너무 낮게 설정하시기 보다 TDEE(하루 총 필요 칼로리)에서 - 500kcal정도를 가감해보시는 것을 권장드립니다.
2) 물 한잔이 필요합니다. 갈증을 배고픔으로 착각하실 수 있습니다. 우선 음식이 당기시면 물을 먼저 마셔보시고 15분만 기다려 보시길 바랍니다.(무가당 탄산수도 허기를 빠르게 잠재워서 추천드립니다)
3) 수면, 스트레스 관리입니다. 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 날뛰게 됩니다. 바쁜 일상 속에서 틈틈히 깊은 호흡을 하시며 코티솔 수치를 낮춰줘야 폭식을 막을 수 있답니다.
4) 음식을 완전하게 제한하지 마시길 바랄게요. 너무 칼 같은 다이어트, 식단은 오히려 식욕과 억누른 갈망을 더 키우게 됩니다. 정말 드시고 싶은건 적당히 맛만 보셔서 뇌에 일시적인 만족감을 주고 다스려 주시는 것이, 나중에 과식, 폭식 욕구를 가라앉게 해줍니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 식욕 조절에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^