허리 5번과 천추1번 사이 디스크 제거 수술후 1년이지났는데 하면좋은 운동과 피해야할 운동이 궁금합니다

Question

성별

남성

나이대

34

5번에서 천추1번 사이의 디스크제거 수술을한지가 1년이지났구요... 수술직후 MRI 결과로는 제거가 잘되었었구 4-5번도 상태가 좋아보이진 않는다고 했었습니다 정말 1년동안 뛰거나 운동도 하지않았으며 시간이날때마다 누워서 휴식을 취한결과 1년이 지난 지금 많이좋아졌습니다 통증은 없구 제가 그냥 재발될까 불안해서 조심하는편이지만 이제는 어느정도 운동을 해야겟다고 생각이되고 이젠 병원도 이상시 방문하라해서 허리에 무리를 주지 않으며 허리를 감싸고 있는 근육을 좋게 해주는 운동이 어떤것들이 있는지 궁금합니다...수영은 하고 싶어도 오미크론 확산세가 너무 심하여 혼자 운동하는 운동법이 궁금해요!

Answer 1

안녕하세요.

척추 수술 후 집에서 하는 운동에 대해 다음과 같이 안내하고 있어 참고하시기를 바랍니다.

서서 운동하기

• 엉덩이 조이기: 척추를 똑바로 하고 등을 대고 눕습니다.

• 엉덩이 근육을 조이고 5초를 세고 풀어줍니다. 

• 10회 반복하고 하루에 몇 번씩 시행합니다.

발뒤꿈치 올리기

• 튼튼한 의자나 테이블을 잡습니다. 

• 발가락에 힘을 주고 발뒤꿈치를 바닥에서 올립니다. 

• 25회 반복하고 하루에 몇 번씩 시행합니다. 

종아리 스트레칭

• 발을 앞쪽으로 향하고 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 몇 인치 뒤에 둔 채로 척추에 균형을 잡고 서서 손을 벽이나 의자 뒤에 둡니다. 

• 양 발뒤꿈치를 바닥에 두고 뒤쪽 다리가 당긴다고 느낄 때까지 앞쪽 무릎을 구부립니다. 

• 신체선열은 유지하고 등을 휘지 마십시오. 

• 20까지 세고 방향을 바꿔서 시행합니다. 

• 각각 5회씩하고 하루에 몇 번씩 운동합니다.

의자에 앉았다가 일어서기

• 한발을 다른 발 앞쪽에 위치시킵니다. 

• 의자 옆쪽이나 지지할 수 있는 팔걸이를 잡습니다. 

• 엉덩이 부위를 구부리고 다리근육을 사용하면서 몸을 위쪽으로 밉니다. 신체선열은 반듯이 유지 하십시오

부분 스쿼트

• 똑바로 선 자세에서 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 섭니다. 

• 테이블이나 튼튼한 곳의 가장자리를 잡습니다. 

• 앞쪽 허벅지가 당길 때까지 무릎을 구부립니다. 

• 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 신체선열은 곧게 유지합니다. 

• 엉덩이는 뒤로 빠지지 않도록 하고 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 

• 10까지 셉니다. 5회 반복하고 하루에 몇 번 시행합니다. 

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

아래는 허리디스크 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

 

추간판 탈출증의 경우 운동을 피하는 경우가 많으나, 치료를 통해 통증이 완화되면 복근과 허리 강화를 위한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 위와 같은 스트레칭이 허리, 복근 강화에 도움이 되며 운동으로는 수영(특히 자유형과 배영), 걷기가 효과적입니다. 걷기는 특히 허리에 좋습니다.

 

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.

질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

허리 근육 및 코어 근육 강화가 도움이 될 수 있습니다. 요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 훈련하는 것이 도움이 되는데, 쉽게 말해 코어 근육을 강화하는 운동, 플랭크, 브릿지, 버드독, 크런치 등이 도움이 되며, 모두 맨몸으로 할 수 있는 운동들입니다.

운동을 꾸준히 하여 코어 근육 및 허리 주변 근육이 어느정도 탄탄해지면 허리 통증이 훨씬 완화될 수 있습니다. 단, 운동시 통증이 생기지 않는 범위에서 시행해야 하며 운동중이라도 통증이나 하지 저림 증상 등이 발생시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.

Answer 4

안녕하세요. 김명훈 의사입니다.

평지 걷기, 실내 운동, 수영, 맨몸 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 안전하겠으며 이 역시 무리할 경우에는 자세가 무너지면서 뒤로 힘이 많이 가해질 경우 위험할수 있으니 주의하시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.

Answer 6

디스크 병력이 있다면 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄이는 것으로 증상을 많이 호전시킬 수 있습니다. 우선은 식이 요법을 통해서 체중을 감량하면 척추에 가해지는 부담이 많이 줄어들게 됩니다. 두 번째로 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하셔야 하는데, 대표적으로 필라테스와 피트니스 등이 있습니다. 여의치 않을 경우 집에서 간단하게 할 수 있는 플랭크 운동이 많은 도움이 되겠습니다. 허리가 틀어지는 골프, 야구 같은 운동은 가급적 피하셔야 합니다.