안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
집중이 안 되시고 졸음이 오는 현상이 뇌 각성 시스템, 그리고 도파민 회로가 낮게 작동할 경우 자주 나타나게 된다고 합니다. 할 일이 없으실 경우 외부의 자극이 줄어들다보니 뇌의 기본적인 삭성 수준이 떨어져서 졸음이 쉽게 찾아오게 되어요.
그래서 이를 해결하는 방법을 몇 가지 정리해서 공유 드립니다.
[해결 방안]
A) 신체활동: 먼저 신체를 자극하시면 각성도가 금방 올라가게 됩니다. 5분 내외 숨이 찰 정도의 짧은 중강도 유산소(빨리 걷기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손 체조), 찬물로 얼굴 씻기, 찬 물을 마시고 돌아다니기같은 단순 자극이 전전두엽 활성도를 끌어올리게 됩니다. 하루에 최소 30분정도의 유산소 운동은 몸에 각성 시스템이 제대로 돈다고 합니다. 주 150분 이상, 5회이상 1회당 30분의 유산소성 운동을 권장드립니다.(하루에5~10분씩 나눠서 하셔도 운동 효과는 한번에 하는것과 동일합니다)
B) 작은 목표 설정: "도파민(Dopamin)"은 성취 크기보다는 시작을 했을 때 기대감에 더욱 많이 분비가 된다고 합니다. 예시로 15분~25분 타이머 설정 후에 "뽀모도로(Pomodoro)기법"을 활용하셔서 강의 한 단락 듣기, 한~두 페이지 공부같은 낮은 목표를 반복하시고, 5분 휴식을 거치면 보상회로가 재가동 되어 집중력이 살아납니다.
C) 환경 통제: 침대, 소파같은 잠 자는 환경과, 각성이 필요한(운동, 공부, 취미활동, 전자기기) 공간을 분리하시고, 책상위에 물병, 메모장, 필기구, 공부할 것만 두어서 "공부하는 자세"와 환경을 깨끗하게 만들어도 뇌는 쉽게 작업 모드로 돌입하기 쉬워집니다.
D) 생활습관: 규칙적인 숙면(7~8시간 이상), 카페인 조절(하루 300~400mg이하, 취침 6~8시간 전에 섭취 마치기), 규칙적인 식사(4~6시간 텀)를 유지하셔서 몸의 대사 유지가 중요하겠습니다.
건강한 생활을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.