할일이 없을 때 안 졸고 무언가 집중하는 법
할일이 없으니 뭐라도 해야하는데 자꾸 졸음이 옵니다. 스스로 목표를 세우고 뭔가 해내고 싶은데 일단 강의를 보려해도 집중이 잘안되네요. 도파민이 부족해서 인지 새로운 보상프로세스나 도파민을 얻을 만한 방법이 필요합니다.
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
집중이 안 되시고 졸음이 오는 현상이 뇌 각성 시스템, 그리고 도파민 회로가 낮게 작동할 경우 자주 나타나게 된다고 합니다. 할 일이 없으실 경우 외부의 자극이 줄어들다보니 뇌의 기본적인 삭성 수준이 떨어져서 졸음이 쉽게 찾아오게 되어요.
그래서 이를 해결하는 방법을 몇 가지 정리해서 공유 드립니다.
[해결 방안]
A) 신체활동: 먼저 신체를 자극하시면 각성도가 금방 올라가게 됩니다. 5분 내외 숨이 찰 정도의 짧은 중강도 유산소(빨리 걷기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손 체조), 찬물로 얼굴 씻기, 찬 물을 마시고 돌아다니기같은 단순 자극이 전전두엽 활성도를 끌어올리게 됩니다. 하루에 최소 30분정도의 유산소 운동은 몸에 각성 시스템이 제대로 돈다고 합니다. 주 150분 이상, 5회이상 1회당 30분의 유산소성 운동을 권장드립니다.(하루에5~10분씩 나눠서 하셔도 운동 효과는 한번에 하는것과 동일합니다)
B) 작은 목표 설정: "도파민(Dopamin)"은 성취 크기보다는 시작을 했을 때 기대감에 더욱 많이 분비가 된다고 합니다. 예시로 15분~25분 타이머 설정 후에 "뽀모도로(Pomodoro)기법"을 활용하셔서 강의 한 단락 듣기, 한~두 페이지 공부같은 낮은 목표를 반복하시고, 5분 휴식을 거치면 보상회로가 재가동 되어 집중력이 살아납니다.
C) 환경 통제: 침대, 소파같은 잠 자는 환경과, 각성이 필요한(운동, 공부, 취미활동, 전자기기) 공간을 분리하시고, 책상위에 물병, 메모장, 필기구, 공부할 것만 두어서 "공부하는 자세"와 환경을 깨끗하게 만들어도 뇌는 쉽게 작업 모드로 돌입하기 쉬워집니다.
D) 생활습관: 규칙적인 숙면(7~8시간 이상), 카페인 조절(하루 300~400mg이하, 취침 6~8시간 전에 섭취 마치기), 규칙적인 식사(4~6시간 텀)를 유지하셔서 몸의 대사 유지가 중요하겠습니다.
건강한 생활을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가