섬유질이 많은 음식 추천 부탁드립니다
위장장애나 장이 안좋을때 섬유질이 많은 음식이
효과가 좋다고 들었는데요
양배추가 위장에 좋은것처럼
장기능에 도움을 주는 섬유질이 많은 음식에는
어떤것들이 있나요?
섬유질이 많이 들어있는 음식으로는 견과류, 완두콩, 치아씨, 양파, 볼구르, 키위, 사과, 옥수수, 검은콩, 강남콩, 아보카도, 배, 아티초크, 오트밀 등 식물성 식품에 많이 들어있다고 하는데요. 이중 중간크기의 배에는 대략 5.5g정도가 사과 하나에는 4g정도의 섬유질이 들었있며 콩류에서는 검은콩 1컵 기준 15g정도가 들어있다고 합니다.
대부분의 식물성 식품에는 섬유질이 많이 포함되어 있구요. 근육질이 많은 사람은 이런 섬유질도 좋지만 원할한 장활동을 위해 건강에 좋은 식용유(카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 포도씨유 등)를 일정량 섭취해주는게 좋다고 합니다.
대부분의 식물들은 수용성 섬유질과 불수용성 섬유질을 동시에 가지고 있습니다. 일반적으로 1/4이나 1/3이 수용성 섬유질인데, 어떤 경우에는 이보다 많은 수용성 섬유질을 가지고 있는 식물도 있습니다. 수용성 섬유질이 많은 식물은 다음과 같습니다.
■콩 : 우리가 주변에서 쉽게 볼 수 있는 콩에는 풍부한 수용성 섬유질이 많이 들어있습니다. 특히 두부의 경우에 콩을 싫어하는 경우에도 거부감 없이 섭취할 수 있습니다.
■버섯 : 버섯은 대부분 수용성 섬유질이기 때문에 물에 담가두면 녹게 됩니다. 그러므로 버섯을 즐겨 먹는 것도 섬유질을 풍부히 섭취하는 방법 중에 하나입니다.
■미역이나 다시마 : 과거에는 서양인들의 눈에 이러한 해초는 단지 바다에 있는
잡초에 불과 했습니다. 2차 세계대전 때 일본에 포로로 잡혔던 전쟁포로들이 김을 반찬으로 제공한 것에 대하여 검은 종이를 먹게 하였다고 하여 전범으로 담당자를 고발할 정도로 이러한 것에 무지 하였습니다. 하지만 이러한 것에는 칼슘과 그 밖의 무기질이 풍부하다. 다시마의 경우에 쌈을 싸서 먹는데 이용하면 좋습니다.
■보리 : 과거에 보리는 배고픈 사람들의 허기를 달래주는 가난한 사람들의 음식이었습니다. 하지만 잘 정미된 보리 3/4컵에도 1.8그람의 수용성 섬유가 들어 있을 정도로 섬유질이 많습니다.
■과일 : 사과, 망고, 바나나, 복숭아, 키위, 자두, 딸기, 배, 감귤류, 오렌지, 포도 (과일을 먹을 때 껍질 채 먹는 것이 더 좋다. 농약의 위험과 부드러움 때문에 깍아서 먹는데 야채와는 달리 잘 씻으면, 대부분 씻겨 나가고 잔류된 것들은 섬유질에 녹아서 배출됩니다.) 말린 무화과나 바나나의 경우도 좋습니다.
■야채 : 당근, 고구마, 알감자, 브로컬리, 야콘, 늙은 호박, 호박, 토마토, 옥수수, 오이
■차전자피를 이용한 섬유제품들 : 최근에 광고에 나오는 차전자피를 이용하여 수용성 섬유질을 섭취하는 것도 편리한 방법입니다.소화기관이 튼튼해지는 섬유질이 많은 음식
섬유질은 식물에서 만들어지는 물질로, 체내에서는 소화가 되지 않아요!
때문에 몸 속에 들어가도 모양이 변하지 않고, 소화기관의 근육을 튼튼하게 유지시켜주는 역할을 하는 아주 이로운 물질이에욧!
술이나 안주를 먹거나 음식을 많이 먹었을 때에는 소화기관이 튼튼해야 한답니다^^
그럼 이렇게 이로운 섬유질이 많이 들어가 있는 음식에는 어떤 것들이 있는지 한 번 알아볼까요? :)
○ 섬유질이 많은 음식 : 잡곡밥
하얀 쌀밥보다 잡곡밥이 더 건강에 좋은건 알고 계시죠?
잡곡밥에는 쌀밥의 3~4배에 달하는 양의 섬유질이 함유되어 있어욧!
종종 현미나 콩, 율무, 밤, 호박씨 등이 들어간 잡곡밥을 드셔보세요!
특히 현미와 율무를 넣어 잡곡밥을 만들어 드시면 섬유질 섭취의 최상의 조건이 된다고 해요!
하지만 잡곡 비율이 너무 많으면 소화가 어려울 수 있으니 꼭꼭 씹어드시기 바랍니닷!
○ 섬유질이 많은 음식 : 연근
조리거나 튀겨서 밑반찬으로 먹으면 너무 맛있는 연근.
연근에는 섬유질의 성분 중 셀룰로이드라는 성분이 많이 함유되어 있는데욧!
이 셀룰로이드가 변비와 변통에 효과가 아주 좋다고 해요.
연근과 비슷한 같은 뿌리 채소류인 우엉에도 섬유질이 많으니 참고하세욧! :)
○ 섬유질이 많은 음식 : 고구마
대표적인 뿌리 채소 고구마. 고구마에도 섬유질이 굉장히 풍부하답니다^^
어떻게 요리해서 먹어도 맛있고, 포만감도 좋아 다이어트 식품으로 제격인 고구마.
고구마는 대장암 예방이나 혈액순환, 고혈압 예방에도 좋다고 하니 자주 드시면 좋을 것 같네욧!
○ 섬유질이 많은 음식 : 해조류
바다의 채소, 해조류. 매생이, 톳, 다시마, 파래 등 해조류에는 육지 채소 못지 않게 섬유질이 많이 들어있어욧!
특히 다시마는 바다의 불로초로 불릴 정도로 그 성분이 아주 좋은데, 칼슘과 칼륨, 요오드, 철분, 비타민 등이 많이 들어있답니닷!
게다가 칼로리까지 적어 다이어트 음식으로 너무 좋다고 해요!! 너무 좋은 음식이지 않나요 !
○ 섬유질이 많은 음식 : 과일
거의 모든 과일에는 섬유질이 들어있어욧!! 놀랍죠 ?
채소랑 마찬가지로 가격이 살짝 부담스럽긴 해도 꼭 조금씩은 섭취해주어야 한답니닷^^
먹으면 예뻐지고 맛도 좋고 소화기관도 튼튼해지는 과일! 후식으로 챙겨드시는 습관을 들여보세욧!
○ 섬유질이 많은 과일 : 바나나
사실 '섬유질' 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바나나죳!
사실 엘드베린이라는 과일이 전체의 1/10 정도가 섬유질로만 이루어져 있어 섬유질 함유량이 가장 많은 과일이라고 하는데,
구하기가 쉽지 않기 때문에 사실상 우리에게 친숙한 과일 중 섬유질이 가장 많은 과일은 바나나에욧!^^
실제로 과체중과 변비가 있는 사람을 대상으로 매일 바나나를 20일간 섭취시킨 결과 체중감소와 변비개선 효과가 나타났다고 합니닷^^
[출처] 소화기관이 튼튼해지는 섬유질이 많은 음식|1. 사과
식이 섬유 함량 (1 개)
1.5g (수용성 0.3g 불용성 1.2g)
2. 고구마
식이 섬유 함량 (100g)
2.8g (수용성 0.9g 불용성 1.9g)
3. 아보카도
식이 섬유 함량 (1 개)
5.3g (수용성 1.7g 불용성 3.6g)
4. 호밀 빵
식이 섬유 함량 (1 개)
5.6g (수용성 2g, 불용성 3.6g)
5. 우엉
식이 섬유 함량 (1 개)
5.7g (수용성 2.3g 불용성 3.4g)
6. 말린 자두
식이 섬유 함량 (1 개)
7.2g (수용성 3.4g 불용성 3.8g)
7. 감
14g (불용성 12.7g, 수용성 1.3g로)
8. 콩류
콩 전반에는 식이섬유가 풍부합니다.
9. 버섯
버섯에도 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.수용성, 불용성 모두 포함되어 있지만, 특히 불용성 식이 섬유가 풍부합니다.
10. 해조류
해조류는 수용성 식이 섬유가 풍부합니다.
궁금증이 해결되셨길 바랍니다.
5대 영양소에 하나를 더 추가 한다면 식이섬유라고 합니다.
얼마전까지만 하더라도 식이섬유는 소화가 안되는 것이라는 것
이외에는 별로 알려지지 않은 그냥 식이섬유로만 불렸는데
요즈음은 영양소는 아닌 영양소로 영양학자들이 분류하기도 합니다.
그만큼 식이섬유가 인체에 미치는 영양은 대단하답니다.
섬유질은 식물에서 만들어지는 물질로, 체내에서는 소화가 되지 않고 ,
몸 속에 들어가도 모양이 변하지 않고, 소화기관의 근육을 튼튼하게 유지시켜주는
역할을 하는 아주 이로운 물질입니다.
그럼 이렇게 이로운 섬유질이 많이 들어가 있는 음식에는 어떤 것들이 있는지 한 번 알아볼까요?
○ 섬유질이 많은 음식 : 잡곡밥잡곡밥에는 쌀밥의 3~4배에 달하는 양의 섬유질이 함유되어 있어욧!
종종 현미나 콩, 율무, 밤, 호박씨 등이 들어간 잡곡밥을 드셔보세요!
특히 현미와 율무를 넣어 잡곡밥을 만들어 드시면 섬유질 섭취의 최상의 조건이 된다고 해요!
하지만 잡곡 비율이 너무 많으면 소화가 어려울 수 있으니 꼭꼭 씹어드시길...
○ 섬유질이 많은 음식 : 연근
조리거나 튀겨서 밑반찬으로 먹으면 너무 맛있는 연근.
○ 섬유질이 많은 음식 : 고구마
대표적인 뿌리 채소 고구마. 고구마에도 섬유질이 굉장히 풍부하답니다^^
○ 섬유질이 많은 음식 : 해조류
바다의 채소, 해조류. 매생이, 톳, 다시마, 파래 등 해조류에는 육지 채소 못지 않게 섬유질이 많아요
특히 다시마는 바다의 불로초로 불릴 정도로 그 성분이 아주 좋은데,
칼슘과 칼륨, 요오드, 철분, 비타민 등이 많이 들어있어요
○ 섬유질이 많은 음식 : 과일
거의 모든 과일에는 섬유질이 들어있어욧!! 놀랍죠 ?
○ 섬유질이 많은 과일 : 바나나
사실 '섬유질' 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바나나에요.당뇨환자들에게도 좋은 식품이구요
