하루 견과류 섭취량이 궁금합니다
제가 책상에 오래 앉아있어 견과류같은 간단히 입가심 할거를 옆에 두고있습니다.
중간중간에 견과류를 자주 먹는편인데 견과류를 하루에 과다로 섭취할 경우 오히려 더 안좋다고 하더라구요..
아몬드 호두 캐슈넛 이렇게있는데 하루에 몇개정도 섭취하면 몸에 좋은지 궁금합니다!
2개의 답변이 있어요!최근 견과류는 건강, 다이어트 등에 좋다는 인식이 높아지면서 웰빙 간식으로 남녀노소 다양한 소비층이 찾고 있다. 특히 한국의 견과류는 외국에서도 인기를 끌면서 ‘K-아몬드’라는 신조어를 탄생시키기도 했다. 오늘날에는 단맛, 매운맛, 녹차맛 등 다채로운 맛이 가미되고 건과일, 곡물 등이 더해지는 등 각양각색의 견과 상품들이 출시되고 있다. 보다 건강하게 견과류를 즐기는 팁을 전한다.
■ 우리 몸에 어떻게 좋을까?
견과류의 가장 큰 영양적 이점은 ‘항산화’다. 셀레늄, 비타민C, 비타민E, 토코페롤, 오메가3등의 불포화지방산은 대표적인 항산화 영양소로 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여 심뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 또한 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 잠재워 다이어트에도 도움을 준다. 반면 탄수화물은 낮아 당뇨 환자의 간식으로도 적절하다. 견과류에 풍부한 칼슘, 마그네슘, 엽산 등은 자라나는 성장기에 꼭 필요한 영양소로 소아·청소년의 간식으로도 좋다.
■ 얼만큼 먹어야 적당할까?
자꾸 손이 간다고 하염없이 먹다 보면 칼로리 및 지방 섭취 과잉으로 살이 찔 우려가 있다. 견과류의 적정 섭취량은 ‘하루 한 줌’이다. 한 줌의 정도는 사람에 따라 차이가 있을 수 있는데 1온스(oz), 즉 28g 정도로 호두 6~7개, 아몬드 23개, 피칸은 15개에 해당되는 양이다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160kcal로 밥 반공기와 같은데 항산화 기능을 하는 비타민E가 8mg으로 하루 섭취 권장량의 67%를 충족하고 단백질(6g), 식이섬유(4g), 불포화지방산(15g)도 풍부하다.
■ 어떤 제품이 좋을까?
견과류에 따라 함유된 영양소가 다르므로 다양하게 섞여 있는 것이 좋다. 최근에는 견과류에 시럽이나 초콜릿을 입히거나 매운맛, 녹차맛 등 시즈닝을 입힌 제품들이 나오고 있다. 기호도를 높일 수 있겠지만 그만큼 칼로리와 당이 높아지므로 과식은 피하자. 견과류 제품에 함께 들어있는 말린 과일은 견과류에 부족한 비타민을 보충해주고 식감을 더해주지만 당을 높일 수 있어 당뇨 환자에게는 견과류로만 구성된 제품을 추천한다.
■ 무엇을 주의해야 할까?
견과류에는 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있다. 따라서 뚜껑을 자주 여닫게 되는 대량 포장보다 소포장된 것이 좋으며, 고온다습한 곳을 피해 10℃ 정도에서 보관하는 것이 좋다. 잘못 보관할 경우 곰팡이 독소인 아플라톡신(Aflatoxin)을 생성하는데 발암물질로 알려져 있다. 가열을 해도 사라지지 않고 곰팡이가 핀 부분을 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 섭취하지 말아야 한다.
(데이터=닥터키친 제공)
출처 : 매경헬스(http://www.mkhealth.co.kr)살이 찌지 않으면서 건강한 식생활을 위한 견과류의 권장섭취량은 하루 약 30g입니다. 이는 호두 12쪽(6알), 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3큰스푼, 캐슈넛 20알, 피스타치오 20알 정도의 양에 해당됩니다.
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