뱃살같은 나잇살 어떻게 빼면 좋을까요?
나이가 드니 평생 안나오던 배가 나옵니다.
직장 다니고 애 키우느라 운동할 시간은 아직 없고 어떻게 조금이라도 다이어트를 할 수 있을까요? 성공적인 다이어트 비법 알려주세요~^^
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
나잇살, 복부지방은 기초대사량의 감소, 호르몬의 변화에서 시작됩니다.
나이가 들면 근육량은 0.5~1.5%정도 조금씩 근육량이 줄어들면서 이에 따라 기초대사량도 서서히 떨어집니다. 그리고 인슐린 감수성도 떨어지니 같은 양을 먹게되더라도 지방이 좀 더 쉽게 쌓이는 구조가 됩니다.
여기서 해결방안의 틀은 크게 두 가지로 병행합니다.
가) 식사구조 조정
나) 생활활동량 확보
[식사요법]
식단은 정제탄수화물 섭취량을 최소화합니다. 술, 설탕(음료, 디저트), 밀가루(흰빵, 흰면, 흰쌀, 떡)를 최소화하고 단백질과 지방 비중을 조금 높이는 것이 좋겠습니다. 흰쌀밥 대신에 귀리, 현미, 잡곡, 보리, 간식은 견과류/삶은 계란/그릭요거트/치즈/두유로 대체해보시는 것이 필요합니다. 저녁은 가볍게 드시되 취침전 4시간 전에 마치시고 단백질(생선, 두부, 계란, 살코기) 중심이 좋습니다.
[생활활동량]
비운동성 활동(NEAT)는 운동 시간이 없어도 일상에서 신체활동량을 의미합니다. 엘리베이터 대신에 계단 오르기, 대중교통에서 한 정거장 하차해서 걸어서 귀가, 간단한 동적스트레칭, 체조만으로 하루 300kcal이상 추가 소모가 가능합니다. 식후 가볍게 움직이면서 활동하는 것도 체지방 축적을 막을 수 있습니다.
[생활습관]
수면이 부족해지면 렙틴(포만 호르몬입니다)이 감소하게 되고 그렐린(식욕호르몬 입니다)이 증가해서 복부비만에 계속 노출이 됩니다. 왜냐하면 과식을 유발하기 때문입니다. 하루 7시간 이상 숙면을 규칙적으로 유지하시고, 식사 간격도 유지해서 신체 리듬과 대사를 안정화 시키는 것이 필요합니다.
>> 위에 언급한 습관을 하나씩 고려하셔서 질문자님 환경에 맞게 개선하시면 뱃살 관리가 수월해질 것입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
'나잇살'은 기초대사량 및 근육량 감소, 호르몬 변화로 생기는 내장지방 형태이므로, 운동 시간이 부족하다면 식단 변화를 통하여 대사율 저하를 보완해야 합니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 섭취를 줄이고 통곡물, 채소 등 식이섬유를 늘려 포만감을 높이고 혈당 스파이크를 방지해야 합니다. 또한, 근육량 유지와 지방 대사 촉진을 위해 매 끼니 단백질(살코기, 두부, 콩)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식사 순서를 채소와 단백질 먼저, 탄수화물을 나중에 섭취하고, 식후 2~3시간 전에는 공복을 유지하는 습관만으로도 복부 지방 감소에 큰 도움이 될 수 있습니다.