러닝할 때마다 무릎 바깥쪽이 아프다면 말씀하신 것처럼 장경인대 증후군(ITBS) 가능성이 높습니다. 특히 "처음엔 괜찮다가 몇 분 뛰면 아프고, 쉬면 괜찮아지는" 패턴이면 더욱 그렇습니다.
주요 원인은 다음과 같습니다.
보폭이 너무 큼 (오버스트라이드)
무릎이 안쪽으로 무너지는 자세
엉덩이 근육(중둔근) 약화
갑작스러운 거리·속도 증가
낡은 러닝화 사용
경사진 도로나 내리막 러닝 반복
통증을 줄이려면:
보폭을 조금 줄이고 발을 몸 바로 아래에 착지하기
케이던스(분당 걸음 수)를 약간 높이기
엉덩이 운동(클램쉘, 몬스터워크, 사이드 레그레이즈) 주 2~3회 하기
러닝 후 폼롤러로 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 풀어주기
통증이 심한 동안은 거리 50% 이하로 줄이기
특히 "무릎을 고치려고 하지 말고 엉덩이 근육을 강화하라"는 것이 장경인대 증후군 관리의 핵심입니다.
참고로 통증이 걷는 중에도 있거나 2주 이상 지속된다면 정형외과나 스포츠의학 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.