수면위생교육 중 궁금한게 있어요
잠이 안 올때 침대에서 나와서 책을 읽으라는 조언을 들었는데 책이 아니라 공부를 해도 되는지요.
그리고 일정한 시간에 일어나라고 했는데 일어날 시간보다 30분전에 눈이 떠지는데 그때 일어나도 상관없는걸까요?
5개의 답변이 있어요!안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
30분 정도는 큰 상관이 없습니다. 공부를 하시는 것은 추천드리지 않습니다. 집중이 필요한 행동은 피하시는 것이 좋습니다. 정보가 도움이 되셨기를 바랍니다.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
1. 책이 아니라 공부를 하셔도 됩니다.
2. 눈이 떠졌다면 그때 일어나서 활동을 하셔도 됩니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
책을 읽으라는 이야기는 집중해서 읽으라는 것은 아니랍니다. 가볍게 읽을 수 있는 정도가 적당합니다. 당연히 공부를 하면 집중을 해야 하니 오히려 잠이 깰 수 있어서 권하지 않습니다. 일찍 일어나는 것은 상관은 없구요.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
일어나는 시간전에 눈이 떠지는 것은 수면사이클이 정상적으로 자리잡은것으로 좋은 습관으로 사료됩니다. 공부는 집중하게되면 오히려 잠을 달아나게 할 수 있습니다.
불면증은 잠이 들기 어려운 입면장애와 자주 깨는 수면유지장애로 구분합니다.
불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며 비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.
다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.
1. 수면 위생 개선
- 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
- 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
- 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
- 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
- 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
- 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
- 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
- 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
- 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
- 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
- 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
- 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
- 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
- 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
- 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
- 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
- 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
- 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
- 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
- 이 과정을 반복하십시오.
- 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
- 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
- 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오. 감사합니다.
