생각이 많아서 잠이 오지않을때는 어떻게 할까요?

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 한민기 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

생각이 많아 불면을 겪으신다니 참 힘드실 것 같습니다.

이런 불면을 겪는 사람들이 참 많이 있습니다.

가장 근본적인 방법은 당연히 잠을 방해하는 많은 생각들, 걱정과 불안 등을 해소하는 것이겠죠.

장기적으로는 이런 문제의 원인이 되는 것을 해소하고 최대한 마음을 편하게 가질 수 있도록 노력하실 필요가 있을 것입니다.

우선 단기간에 성과를 볼 수 있는 방법을 몇가지 알려드리겠습니다.

가장 확실한 것은 아예 하루 잠을 자지 않고 새는 것입니다.

새벽 3시~4시쯤에 잠드신다고 하셨는데 그렇게 피곤한 순간에 잠을 자지 않고 오히려 다음날 일과를 보내보세요.

그렇게 일과를 보내시다 주무시고 싶은 시간에 맞춰 주무시면 피곤한 만큼 보다 쉽게 잠을 청할 수 있으며 긴 수면시간을 보낼 수 있으실 것입니다.

'그것이 너무 피곤해서 견디지 못한다.' 라는 경우 스케줄에 여유가 되신다면 여유를 가지시고 약 일주일 정도의 시간을 들여 잠을 버티는 시간을 조금씩 더 늘려가서 시간을 두고 수면 시간을 맞추는 방법이 있습니다.

그리고 그 외에는 수면 환경을 맞춰 줄 필요가 있습니다.

수면 환경은 최대한 편안하게.

오래 잠을 자고 싶어도 몸이 불편하면 잠이 깨기 마련입니다.

따뜻하고 편안한 잠자리, 소음 등을 막기 위해 편안한 귀마개와 빛을 차단해주는 수면용 안대.

핸드폰도 치워두시는 것이 좋습니다.

그리고 자주 등장하지만 그만큼 당연한 잠들기 전 커피 등의 음료를 피하고, 온수 샤워와 간단한 운동으로 몸을 덥혀주시며,

잠자리에선 명상과 편안한 호흡을 통해 몸을 이완시키고 생각을 최대한 줄이는 방법.

다만 불면의 원인에 있어 심리적인 요인이 보다 큰 비중을 차지하는 것이라면 몸이 피곤해도 길게 잠을 유지하지 못하는 상황도 있을 수 있습니다. 또는 수면 시간을 어떻게든 맞추더라도 다시 되돌아갈 가능성도 있고요.

이런 경우 추후 불면에 대해서 상담을 받아 보시는 것이 큰 도움이 될 것이라 생각합니다.

내담자분의 쾌적한 수면을 기원하겠습니다.

감사합니다!

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 황석제 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

다알려드림님 수면 부족으로 생활의 불편함을 많이 느끼시는 것 같습니다.

수면부족은 현대인의 가장 고질적인 문제중의 하나이죠.

잠을 못자는 것 만큼 괴로운 일은 또 없을 것같습니다.

다알려드림님의 수면 해결을 위해 몇가지 방법들에 대해서 답변하겠습니다.

첫째, 밤에 수면이 안올경우 - 억지로 수면을 취하려고 노력하면 오히려 수면을 방해하게됩니다.

침대나 잠자리에 누웠는데 1시간이지나도록 수면을 못 취한다면 그자리를 벗어나야됩니다.

그런 후 따뜻한 목욕이나 차를 마시면서 혈액순환을 하여 신체를 이완시키는 것이 좋습니다.

이외에 전공책, 독서 (최대한 어려운 것들)을 통해서 수면을 유도한는 것도 좋습니다.

둘째, 수면전 수면의식 - 수면전 수면의식이 중요합니다. 수면전 최소 1시간 이내에는 휴대폰이나 TV 컴퓨터 활동을 안하는 것이 좋습니다. 특히 최근 수면장애에서 가장 두드러지게 나타나는 것이 침대에서 휴대폰 사용하는 것이 있습니다. 휴대폰 사용을 하게 되면 뇌의 기능을 활성화 시키고 긴장시키기 때문에 수면에 방해를 일으키게 됩니다.

셋째, 마음가짐 - 마음가짐에는 여러가지가 있습니다.

수면에 들어갔을 때 "오늘은 반드시 자야지. 지금안자면 내일 컨디션이 안좋을꺼야 오늘 꼭자야되"라고 생각하는 것이 오히려 몸을 경직시키고 수면의 질을 떨어뜨리는 효과를 나타낼 수 있습니다.

일상생활시 에는 업무로 인한 걱정들과 근심을 미리 해결하는 게 좋습니다. 미루었던 일이나 하지못했던 프로젝트는 신경을 예민하게 하거나 불안감을 조성할 수 있기 때문에 미리 해결해놓는것이 좋습니다.

넷째, 낮생활 유지 - 낮생활을 통해서 수면에 도움을 주는 것이 있습니다. 과거 경험에 비추어 생각해보았을 때 내가 잠을 잘잤던 경험들을 떠올리면 좋습니다. 흔히 낮에 격렬한 운동을 한다거나 지칠만큼의 업무를 한다거나 하는 경우 밤에 수면을 하는데 도움을 줍니다. 그외 질문자님께서 과거에 수면이 좋았던 때를 생각해 그 과정을 반복해보는 것도 좋습니다.

다섯째, 전문의 상담 - 수면부족은 현대인에게 나타날수있는 흔한 일입니다. 가까운 내과에서도 수면제를 처방하니 위에 방법들을 사용후에도 수면에 문제가 생겨 일상생활에 지장이 있다면 꼭 내원하시길 당부드립니다.

다알려드림님의 수면 개선에 도움이 되었으면 좋겠습니다.