나이트 근무자 식단을 어떻게 해야할지 고민입니다.

Question

병원 나이트 전담 근무자 입니다. 나이트 근무를 하면서 살이 너무 많이 쪘네요… 식사 시간이 불규칙 해져서 그런거 같은데 어떻게 해야할까요?

근무 방식은 하루 단위로 일 휴식 일 휴식을 반복합니다. (예를 들면 월~화 밤에 일하면 화~수 밤에는 휴식)

밤에 활동하니까 밤에 밥을 먹어야 하는데 그렇다고 밤에 먹으면 살찌는 것같아서 참 고민입니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

밤샘 근무로 정말 고생이 많으십니다. 밤샘 근무는 생체 리듬을 조절하는 코티솔과 인슐린 불균형을 초래해서 기초대사량을 떨어뜨리고 지방 축적을 가속화 시킬 수 있고, 칼로리 제한보다 혈당 스파이크를 막는 것이 필요합니다.

[시간대별 식사]

근무 전(오후 6~8시): 정말 든든하게 드셔야하는 메인 식사 시간입니다. 통곡물빵, 단백질(삶은 계란, 그릭요거트), 아보카도, 블루베리같은 자연식품 위주로 구성하셔서 근무 중에 허기를 늦춰주셔야 합니다.

근무 중(자정~새벽 2시): 이때 고칼로리 식사는 소화 불량과 지방 축적의 주범입니다. 식사 대신에 견과류, 삶은 달걀, 단백질 음료, 스트링 치즈처럼 저당, 고단백 간식으로 대체해주셔서 인슐린 자극을 최소화해야 합니다.

퇴근 전후(오전 7~8시): 배가 너무 고파 잠이 깨지 않을 정도로만 가볍게 드셔주세요. 포케 샐러드, 고구마에 요거트 정도가 적당하며, 무거운 식사가 수면의 질을 떨어뜨리니 다음 날 대사를 방해하게 됩니다.

격일제는 생체 시계가 고정되지 않아서 더 힘듭니다. 휴식일에도 가급적 일정한 식사 시간을 유지해서 몸이 혼란을 겪지 않게 해야합니다.

야간 근무 중에 느끼는 허기는 갈증인 경우도 있으니, 커피보다 미지근한 물, 무가당 탄산수, 디카페인 차를 드셔서 가짜 배고픔을 달래보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.