하프마라톤 완주를 위한 꿀팁을 알려주세요

Question

안녕하세요. 하프마라톤 후반부에 퍼지지 않는 방법이 있을까요? 매번 19키로에서 퍼지는데.

날씨. 수분보충, 훈련 등 전략이 있으면 알려주세요

Answer 1

하프마라톤 막판에 힘이 빠지는건 훈련부족일수도있지만 페이스 조절이 안되서 그런경우가 많습니다요 처음에 너무 욕심내지말고 자기페이스를 유지하면서 뛰다가 십오키로 지나서부터 조금씩 속도를 내는게 방법이지요 수분 섭취도 목마르기전에 미리 조금씩 마셔줘야하고 에너지젤 같은거도 챙겨먹으면서 달려야 막판에 힘이 안빠지고 완주가 가능합니다요.

Answer 2

가장 먼저 점검할 건 초반 페이스입니다. 하프는 초반 5km를 기분 좋게 달리면 거의 실패 확률이 올라갑니다. 몸이 가벼워서 본인 체감보다 10~20초/km 빠르게 가기 쉬운데, 그 빚이 18~19km에서 한꺼번에 옵니다. 실제로는 “조금 답답하다” 싶을 정도로 출발하는 게 맞습니다.

훈련 쪽에서는 롱런 + 템포런이 핵심입니다. 많은 분들이 그냥 5~10km 편하게 뛰기만 하는데, 그러면 19km 이후 버티는 능력이 잘 안 생깁니다. 주 1회 정도는 16~22km 롱런을 천천히 넣어서 후반 피로 적응을 해야 하고, 또 한 번은 목표 하프 페이스보다 약간 힘든 속도로 20~40분 유지하는 템포런이 필요합니다.

수분과 보급도 생각보다 영향이 큽니다. 특히 날씨가 15도 넘어가거나 습도가 높으면 퍼질 가능성이 급격히 올라갑니다. 하프라고 물 안 먹고 버티는 분들이 많은데, 갈증 느낄 때는 이미 늦은 경우가 많습니다. 출발 2~3시간 전에 수분 충분히 마시고, 레이스 중 급수대에서는 한두 모금이라도 챙기는 게 좋습니다.

Answer 3

인터벌과 LSD 훈련도 자주 하시는지요? 개인적으로 20km 이상 뛰기위해서는 그 정도의 지구력과 근력이 받쳐줘야 한다고 생각을 해서 LSD 훈련을 하는 걸 추천을 드리는데요...주 1회 25km 이상 뛰어보시는데 도움이 될 것 같습니다. 그래야 몸도 그 거리에 적응을 하게 되더라구요. 그에 맞춰서 속도를 올리려면 인터벌 같은 훈련도 병행해 주시면 좋습니다.