불안장애 해결방법과 권장하는 습관들
불안장애가 극심합니다.
도움이 되는 생활습관이 있을까요?
불안장애 뿐만 아니라 공황장애도 겪고 있고 과호흡 증상도있습니다.
평소에 제가 제 스스로에게 도움을 주고싶습니다.
하루하루가 힘드네요
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정수임 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.하루하루가 힘들다는 내용속에 질문자님의 절박함이 느껴져 참 안타깝습니다. 진료를 받고 정확한 평가 하에 치료를 받는 것이 먼저임을 말씀드리며, 힘들어하시는 부분에 작게나마 도움이 되기를 바라는 마음으로 답변 하겠습니다.
1. 지나친 생각 멈추기, 객관화 및 근거 찾기
불안장애에서의 느끼는 불안의 대부분은 실제보다 그것을 과장되게 받아들이고 극단적 혹은 최악의 경우를 가정함으로써 겪게 되는 경우가 많습니다. 결국 지나친 생각이 더 큰 불안감을 가져오게 되는 것이지요. 그렇기에 먼저는 생각을 멈추고 자신에 대해 ‘객관화’ 해보시기바랍니다. 현재 내가 어떤 상황에서 불안을 느끼는지, 내가 어떤 생각을 할 때 불안이 커지는지, 내가 지금 이 상황에서 왜 불안을 느끼게 되는 건지 등에 대해 탐색해보는 것이 치료에 큰 도움이 됩니다. 또한 과도하게 어떤 생각에 매몰되어 있다면 스스로 ‘근거가 무엇인가?’라고 물어보세요. 자신의 두려움을 뒷받침할 실질적인 증거가 있는지 판단해본 후 근거가 없다면 생각을 지워버리세요.
2. 창의적인 활동을 해보세요.
운동 및 노래, 미술 등의 창의적인 활동이 불안관리에 도움이 됩니다. 불안과 스트레스를 받을 때 높은 수치의 코티솔이 분비됩니다. 적당한 운동은 전체 코티솔 수치를 낮추고 엔돌핀을 증가시키는데, 코티솔 분비를 낮춘다는 것은 우리가 더 차분하게 느끼도록 도움을 주고 엔돌핀이 높아지면 기분이 나아지는데 도움을 줍니다. 하지만 무리한 운동은 코티솔 수치가 더 높아져 역효과가 날 수 있으니 유의하셔야 합니다. 창작 활동은 걱정을 줄이는데 도움을 줍니다. 시각, 촉각, 청각 세 가지를 동시에 사용하면 더욱 효과적으로 걱정을 분산시킬 수 있고 전반적으로 스트레스를 관리하는 것에 도움이 됩니다.
3. 호흡은 길게, 카페인과 설탕은 피해야 합니다.
공황을 느낄 때 사람들은 짧고 빠른 호흡을 하게 됩니다. 공황장애를 겪고 있지 않더라도 짧고 빠른 호흡을 하는 사람은 이러한 호흡으로 인해 불안이 증가될 뿐 아니라 공황장애를 유발할 수도 있습니다. 그러니 “나는 괜찮다, 이건 공황장애 증상이다”라고 스스로 상기하고 천천히 깊은 호흡을 해야 합니다. 쉽지는 않겠지만 일단 실행하면 큰 도움이 됩니다. 평소에 4-2-6 호흡법(넷을 쉬며 숨을 들이마신 후 2초 동안 멈추었다가 다시 여섯을 세며 숨을 내쉬는 것입니다)을 연습해 보세요. 하루 5-10분 정도 꾸준히 하시고 불안이 일어날 때마다 하시면 상당히 도움이 되시리라 생각합니다. 카페인과 설탕은 스트레스를 만들어내는 불필요한 자극물질이기에 피하는 것이 좋습니다.
4. 명상을 통한 마음챙김
긴장을 풀고 명상을 하는 것은 뇌에 평온함을 주는 데 도움이 됩니다. 자신에게 맞는 명상 방법을 찾아 매일, 꾸준히 가지는 것이 중요합니다.
마지막으로 자기관리에 있어 가장 중요한 것이 ‘수면’입니다. 낮잠을 피하고, 일어나는 시간이 일정하도록 하기 및 수면 환경(전자기기를 멀리하고, 어둡고,편안하게 등)을 적절하게 조성하셔서 질 좋은 수면을 통해 피로가 누적된 뇌가 회복하도록 해주세요.
저의 답변이 작게나마 도움이 되었기를 바라며, 질문자님이 어려운 시기를 지나 빠른 시간 안에 회복 되시기를 멀리서 응원하겠습니다. 질문자님의 건강과 행복, 평안을 기원합니다.
