건강관리
교대근무자 자이어트 식단비법이 궁금해요!
교대근무자들은 다이어트 운동이랑 식단 어떻게하나요??? 피부관리도 같이 하고싶은데 쉽지 않네요 ㅠㅠ 비법있으면 공유 해요~!!
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
교대근무는 생체 리듬이 불규칙해져서 식욕을 돋구는 그렐린 호르몬이 증가하고, 포만감을 주는 렙틴이 조금 감소해서 체중 조절이 정말로 중요합니다. 이 부분을 극복하기 위한 식단은 수면 2~3시간 전 공백과 새벽 칼로리를 통제를 해주는 것입니다.
밤샘 근무중에 대사율이 최저로 떨어지는 새벽 2~3시에는 300kcal 내외로 가벼운 고단백 스낵(구운달걀, 무가당 두유, 스트링치즈, 무염모듬견과류)만 섭취를 해주셔야 합니다. 퇴근 후에 낮 수면 직전엔 무조건 위를 비워야 유해 지방 축적을 막을 수 있답니다. 물은 체중 1kg당 30~35ml(60kg 기준 1.8~2.1L정도 됩니다)를 목표로 자주 마셔서 가짜 배고픔을 차단하는 것이 중요합니다.(중간에 허기가 찾아오면 가향 무가당 탄산수도 괜찮습니다) 그리고 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술은 꼭 감량기 동안에는 아예 피하시는 것이 중요합니다.(그래야 체지방 조절이 쉬워집니다)
운동은 타이밍이 중요합니다. 퇴근 후 고강도 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 각성시켜서 수면을 방해하니, 퇴근 후에는 15~20분 내외 가벼운 전신 요가 스트레칭을 추천드립니다. 근력 운동은 잠에서 깨어난 직후나 출근 3~4시간 전에 유산소 운동(싸이클, 스텝퍼, 로잉머신)을 30분 이상 해주시면 에너지가 활성화 되면서 체지방 연소율을 높일 수 있겠습니다.
피부 관리는 밤샘 근무로 생긴 피지, 독소를 퇴근 즉시 약산성 클렌저로 이중 세안하는 것부터 시작을 합니다. 세안 후에 기초와 세라마이드 크림, D판테놀 크림을 바르시고, 수면시 암막 커튼으로 빛을 100% 차단해서 피부 재생 호르몬인 멜라토닌 분비를 끌어올려보시길 바랍니다. 방 안 온도는 18~20도(냉방시 26~27도), 습도는 40~50%로 맞추는 수치만 지켜주셔도 밤샘 후 피부 장벽이 무너지는 것을 줄일 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^