안녕하세요, 살을 진짜 빨리 빼고 싶은 그 간절한 마음, 너무 잘 이해합니다. 16살, 176cm, 87kg이라는 우수한 체격 조건이시면 충분히 변화할 수 있는 신체조건입니다. 물론 단기간에 극단적으로 굶으면서 빼면 근육과 수분만 빠져나가서 기초대사량이 더 떨어지고, 이전보다 살이 더 잘 찌는 체질로 변해서 요요가 100% 오게됩니다. 요요를 막으면서 건강하고 빠르게 감량하는 비결은 계획을 꾸준히 지키는데에 있습니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.
1) 식단은 하루 권장 섭취 칼로리에서 딱 500kcal만 덜어내보시길 바랍니다.(아니면 질문자님 기초대사량에서 300~500kcal를 더해서 드셔도 좋습니다.) 절대 굶지 마시어 단백질은 체중 1kg당 1.5g인 약 130g(닭가슴살 기준 6덩이, 600g로 보시면 되겠습니다. 물론 계란, 두부, 생선, 돼지, 소고기 다양하게 드시는 것이 필요합니다.)씩 매일 섭취하시고, 매일 간식, 주전부리, 인스턴트, 과자, 탄산음료같이 설탕, 액상과당, 밀가루가 있는 정제탄수화물, 가공식품은 완전하게 끊어주시길 바랍니다. 물은 하루 체중 x 33ml 정도로 틈틈히 나눠 드셔서 노폐물 배출을 촉진해주시길 바랍니다.
2) 운동은 주 5회 이상 하루 40분씩 심박수 130~160bpm을 유지하는 조깅, 싸이클같이 중강도 이상의 유산소를 꼭 해주시길 바랍니다. 여기에 스쿼트, 푸쉬업, 풀업같은 근력 운동을 주 3회정도 1회당 20분씩 병행해주시면 근육이 늘어서 요요를 방어해줄 수 있습니다.
3) 수면도 정말 중요합니다. 되도록 밤 11시 이전에 취침하셔서 최소 8시간 이상의 숙면을 취해주셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 분비됩니다.
주 0.5~1kg씩 감량하시는 것이 한달이면 4kg, 세 달이면 12kg가 빠지는 가장 빠르고 확실한 방법입니다.
아직 성장기이신 만큼 무리해서 몸을 상하게 하지 않는 것이 중요하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^