운동량을 점진적으로 늘리는 것은 좋은 접근법이지만, 갑작스런 운동량 증가는 근육과 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 7km에서 12km로 갑자기 뛰는 거리를 늘린 것이 무릎과 종아리 통증의 원인일 수 있겠습니다. 우선 통증이 가라앉을 때까지 충분한 휴식을 취하시는 게 좋겠습니다. 48시간 정도 달리기를 쉬면서 무릎과 종아리에 얼음찜질을 해주시면 통증 완화에 도움이 됩니다. 이후 달리기를 재개할 때는 점진적으로 거리를 늘려가는 게 중요합니다. 1주일에 10% 이내로 거리를 늘리는 것이 안전합니다. 또한 달리기 전후로 준비운동과 정리운동을 꼭 하시고, 무릎과 발목 주변 근육을 강화하는 운동을 병행하시면 좋습니다. 통증이 지속되거나 악화된다면 정형외과 진료를 받아보시는 것이 필요할 것 같습니다. 무릎 내측 인대 손상이나 근막염, 정강이 실금 등의 가능성을 감별해야 합니다.