크레아틴 복용, 언제 어떻게 먹는 게 가장 효과적인가요?

Question

요즘 운동하면서 크레아틴을 먹어볼까 고민 중인데, 타이밍이나 복용 방법이 헷갈립니다. 운동 전후 언제 먹는 게 좋은지, 로딩이 꼭 필요한지 궁금하고요. 물이랑 같이 먹어야 하는지도 알고 싶습니다. 부작용이나 주의할 점도 있다면 같이 알려주시면 감사하겠습니다!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

• 크레아틴은 운동 수행 능력 향상을 위한 영양제로, 복용 타이밍은 운동 직후가 영양소 흡수면에서 조금 더 유리하겠습니다.

로딩기(5일간 20g 섭취)는 근육 내 저장량을 빠르게 채워주나, 민감한 사람에겐 소화기 장애를 유발할 수 있답니다. 급한 시합이 없으시면 매일 3~5g씩 꾸준히 복용하는 방식을 추천드립니다. 약 3~4주면 로딩과 동일한 농도에 도달합니다. 섭취시에는 인슐린 분비를 돕는 탄수화물(과일 주스)와 함께 드시면 흡수율이 더 높아지며, 가루 형태라면 물에 최대한 녹여 드시는 것이 흡수에 유리하겠습니다.

흔한 부작용은 복부 팽만감이나 일시적인 체중 증가인데, 근육 세포 내로 수분이 당겨지며 발생하는 정상적인 동화 작용이랍니다. 그러나 이런 과정에서 체내의 다른 조직의 수분이 부족해질 수 있어서 하루 수분 섭취량을 평소보다 500ml 이상 늘려주시는 것이 꼭 필요하겠습니다.

신장이 건강한 성인에게는 안전한 성분이나, 신장 질환 병력이 있으신 분들에겐 주의가 필요하겠습니다. 그리고 과한 카페인은 크레아틴 효과를 조금 상쇄할 수 있기도 하니, 1시간 이상 간격을 두고 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

크레아틴 바르고 건강하게 섭취하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^