밀가루를 먹을 때마다 더부룩하고 변비가 생긴다면 “글루텐 자체” 때문일 수도 있지만, 실제로는 밀에 들어 있는 발효성 탄수화물, 빵의 지방·당류, 식이섬유 부족, 장 과민성 때문에 생기는 경우도 많습니다. 글루텐프리 빵이라고 해서 반드시 밥처럼 편하게 소화되는 것은 아닙니다. 글루텐프리 빵은 쌀가루, 옥수수전분, 감자전분 등으로 만드는 경우가 많아 밀가루 빵보다 속이 편한 분도 있지만, 제품에 따라 섬유질이 적고 첨가물이 많으면 변비에는 오히려 불리할 수 있습니다. 셀리악병이 있는 경우에는 글루텐프리 식이가 필요하지만, 그렇지 않은 경우에는 개인차가 큽니다.
밥과 빵 중 무엇이 항상 더 빨리 소화된다고 단정하기는 어렵습니다. 흰쌀밥은 대체로 기름기가 적고 성분이 단순해 속이 편한 편이고, 빵은 버터, 우유, 설탕, 크림, 치즈가 들어가면 위 배출이 늦어져 더부룩할 수 있습니다. 그래서 소화가 걱정된다면 크루아상, 식빵에 버터·잼, 단팥빵, 크림빵보다는 쌀빵, 플레인 베이글 소량, 담백한 사워도우, 오트나 귀리 성분이 들어간 빵을 소량부터 드셔보는 편이 낫습니다.
변비가 같이 생긴다면 흰빵이나 전분 위주의 글루텐프리 빵만 먹는 것은 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 변비에는 식이섬유와 수분 섭취가 중요하고, NHS에서도 성인은 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 변비 관리에 도움이 된다고 안내합니다. 빵을 드신다면 물을 충분히 마시고, 삶은 달걀, 그릭요거트, 바나나 반 개, 키위, 견과류 소량처럼 같이 먹을 음식을 붙이는 것이 낫습니다.
현실적으로는 아침에 “쌀빵 또는 글루텐프리 빵 한 조각”을 먼저 시도해 보고, 2일에서 3일간 복부팽만, 변비, 복통을 기록해 보시는 것이 가장 정확합니다. 더부룩함이 심하면 글루텐프리보다 저포드맵 식사나 사워도우가 더 맞는 경우도 있습니다. 다만 밀가루를 먹을 때마다 설사, 체중감소, 빈혈, 반복적인 복통, 혈변, 두드러기나 호흡곤란이 동반된다면 단순 소화불량으로 보지 말고 소화기내과 진료를 권합니다.