출산후 다이어트는 언제부터 가능한가요

Question

성별

여성

나이대

40대

4월 애기 출산하고 7월 복직을 앞두고 있습니다. 임신전 대비 20키로가 쪘는데 언제부터 다이어트 가능할까요? 지금 8키로 정도 남은 상태입니다

Answer 1

4월에 출산하셨고 7월 복직을 앞두셨다면 현재 산후 약 2개월에서 3개월 시점이므로, 출산 후 회복이 특별히 문제 없고 산후 6주 검진에서 이상이 없었다면 다이어트는 시작하셔도 됩니다. 다만 지금 시기에는 굶어서 빼는 방식이 아니라, 식사 질을 조절하고 걷기와 가벼운 근력 회복을 병행하는 방식이 적절합니다. 정상 분만 후 회복이 순조로우면 가벼운 운동은 몸이 허락하는 범위에서 시작할 수 있고, 달리기나 고강도 운동은 보통 산후 6주 검진 이후 권고됩니다. 제왕절개나 출혈, 골반통, 요실금, 복직근 이개가 있었다면 더 천천히 가야 합니다.

임신 전보다 20kg 늘었다가 현재 8kg 정도 남은 상태라면 회복 경과는 나쁘지 않습니다. 남은 체중은 급하게 빼기보다 한 달에 1kg에서 2kg 정도를 목표로 잡는 것이 현실적입니다. 특히 모유수유 중이면 수유 자체로 에너지 소모가 있지만, 동시에 모체 영양도 필요하기 때문에 과도한 저열량 식이는 피해야 합니다. CDC는 수유부가 임신 전보다 하루 330에서 400kcal 정도 더 필요할 수 있다고 설명합니다.

식사는 밥 양을 조금 줄이되 끼니는 거르지 말고, 매끼 단백질을 충분히 넣는 쪽이 좋습니다. 흰 빵, 과자, 음료, 야식, 배달음식 빈도를 줄이고, 밥은 반 공기에서 3분의 2공기 정도로 조절하며, 계란, 생선, 닭고기, 두부, 살코기, 채소를 같이 드시는 방식이 안전합니다. 수유 중이 아니라면 감량 속도를 조금 더 낼 수는 있지만, 산후 수면 부족과 복직 스트레스가 겹치면 무리한 식단은 폭식과 피로로 이어지기 쉽습니다.

운동은 처음부터 강하게 하지 마시고 빠르게 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 하루 20분에서 30분 정도 걷고, 익숙해지면 주 5회 정도로 늘리십시오. 복부 운동은 윗몸일으키기보다 골반저근 운동, 가벼운 코어 안정화 운동부터 시작하는 것이 안전합니다. 운동 중 출혈이 다시 늘거나, 골반통, 어지러움, 수술부위 통증, 소변 샘 증상이 있으면 강도를 낮추고 산부인과 진료를 보시는 것이 좋습니다.

결론적으로 지금부터 가능합니다. 다만 7월 복직 전까지 남은 8kg을 모두 빼려고 하기보다는, 복직 전까지 2kg에서 3kg 정도 감량하고 이후 3개월에서 6개월에 걸쳐 임신 전 체중에 가깝게 돌아가는 계획이 더 안전합니다.