건강관리
출산 후 다이어트 하신분 계실까요ㅠㅠ?
임신때 20키로 찌고 출산하고 10키로 빠졋는데 나머지 10키로가 안빠져여 ㅠ 혹시 출산하고 살빼신분 어떻게살뺐는지 알려주세요!!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
그래도 정말 반이나 열심히 감량하셨네요. 출산 후 남은 10kg은 지방에 임신 중에 변화된 호르몬 체계와 저하된 기초대사량이 복합적으로 얽힌 결과랍니다. 산후 다이어트는 골든타임인 6개월 이내 몸의 세트포인트(기준 체중)를 재설정 하는 것입니다. 인체는 약 6개월간 유지된 체중을 정상으로 인식하려는 경향이 있다보니 이런 시기를 놓치지 않는 것이 정말 중요합니다.
식단 측면에서는 극단적인 절식 대신에 고단백, 저당질 식단을 권장드립니다. 출산 후에는 근육량이 줄어서 대사가 원활하지 않아서, 양질의 단백질(하루 체중 1kg당 1.4~1.6g이상 동물성 단백질-소, 돼지, 해산물, 계란을 권장드립니다), 섬유질을 충분히 섭취하셔서 인슐린 저항성을 낮춰야 합니다. 모유 수유 중이시면 매일 약 500kcal가 소모되는 이점을 활용하시되, 당분이 높은 간식이나 고열량 보양식보다, 고구마, 보리, 현미, 익힌 채소같이 복합 탄수화물 위주로 구성해서 에너지 밀도를 조절해 보시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 가공식품은 체중감량에 상당히 방해되니 최대한 줄여주세요.
운동은 릴렉신 호르몬 영향으로 관절이 약해진 상태임을 고려 해주셔야 합니다. 초기에는 복직근 이개(벌어진 복근) 회복을 돕는 복식 호흡과 케겔 운동으로 코어근육을 강화해주시고, 식사량이 가장 많은 끼니 30분 후에 30분 내외의 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클 모두 좋습니다) 으로 시작하셔서, 강도를 조금씩 높이시는 것이 안전하겠습니다. 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 지방 축적을 유도하니, 틈틈히 휴식을 취해서 호르몬 균형을 잡아주셔야 합니다.
한달에 2~3kg씩 4개월 이상 장기적인 관점에서 접근하실 때 요요 없이 건강한 감량이 가능하겠습니다. 건강한 다이어트로 10kg감량 화이팅 하시길 바랄게요!
출산 후 마지막 다이어트는 진짜 의지가 중요한데요, 평소처럼 다이어트에 집중할 수가 없어 제약이 많지만 작은 것부터 실천하는게 중요합니다. 일단 출산 후 다이어트가 어려운 이유는 호르몬 영향도 있는데요 수유와 관련된 호르몬이 지방저장과 식욕조절에도 영향을 주기 때문에 어렵습니다. 또 아가 때문에 수면패턴이 불규칙해져 식욕 관련 호르몬이 불균형해진 영향이 있고 활동량도 감소하고 기초대사량도 낮아져서 다이어트가 쉽지 않습니다.
단기간 보다는 장기간으로 봐야하고 몸의 회복도 필요하기 때문에 식사량을 많이 줄이기 보단 단백질과 야채위주로 충분히 섭취해야 변비도 없고 근육도 유지가 됩니다. 운동도 가벼운 운동부터 서서히 늘리는게 좋고 개인차가 있지만 수유를하면 에너지 소모가 되서 살이 좀 빠지기도 합니다.
출산 축하드리며, 빠른 회복을 응원합니다.