치매 예방을 위해서 어떤 것들이 가장 필요할까요?
저희 부부도 이제 50대에 진입을 하면서 가장 염려가 되는 것이
치매에 걸릴까봐 염려가 되는데
혹시 평소에 일상에서 어떤 것을 하면
치매가 걸리는 것을 예방하거나
최대한 늦출 수 있을 것인지 궁금합니다.
안녕하세요. 김창래 내과 전문의입니다.
치매를 예방하는 가장 좋은 방법은 두뇌 활동을 지속적으로 하는 것입니다. 독서나 바둑 장기 사색 등과 같은 두뇌 활동이 가능한 취미를 가지는 것이 도움이 되며 적절한 육체 활동도 치매 발병율을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 최근 스마트폰 사용이나 유튜브 시청 등이 증가하고 있는데 이러한 행위는 치매 발생의 위험을 증가시킨다는 일부 연구가 있어 최소화하는 것을 권해드립니다.
치매는 노화가 진행되며 자연스럽게 발생할 수 있는 신경계의 질환으로 발생하는 명확한 원인이 밝혀지지 않았으나 유전적인 요인 및 환경적인 요인들이 복합적으로 작용하여서 발병한다고 보고 있습니다. 치매가 모두에게 발생하는 것은 아니지만 누구에게든 발병할 가능성이 존재합니다. 때문에 나이가 들어감에 따라서 치매를 예방하기 위한 생활 습관을 지켜나가는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 확실한 방법이 딱히 있는 것은 아닙니디ㅏ만 치매를 최대한 예방하기 위해서는 두뇌를 활용하는 노력과 연습을 해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 평상시에 수학 문제를 풀거나, 화투 등 암기력을 필요로 하는 게임을 하는 등의 활동을 하는 것이 치매 예방에 도움이 되겠습니다. 이외에도 상투적인 이야기이지만 규칙적인 운동, 지중해식 식단, 충분한 휴식 및 숙면, 금연 및 금주, 기저 질환에 대한 철저한 관리, 스트레스 해소 등을 해주는 것이 치매 예방에 긍정적인 효과가 있습니다.
치매는 완전히 예방할 수 있다고 단정하기 어렵지만, 발병 위험을 유의미하게 낮추거나 진행을 늦출 수 있는 요인들은 비교적 명확합니다. 40~50대부터 관리하는 것이 특히 중요합니다.
핵심만 간결히 정리드립니다.
1. 규칙적 유산소 운동 치매 예방 효과가 가장 확실한 생활습관입니다.
주 150분 정도의 빠른 걷기·자전거·수영 등 권장됩니다.
뇌혈류 개선과 뇌신경 보호 효과가 있습니다.
2. 수면 안정(6.5~8시간 유지) 깊은 잠에서 베타아밀로이드(치매와 연관된 단백질)를 제거하는 과정이 활발해집니다.
수면 부족·수면 무호흡증은 치매 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
3. 혈관 위험인자 관리 고혈압·당뇨·고지혈증·비만은 노년 치매와 매우 강하게 연관됩니다.
특히 중년기에 잘 관리하는 것이 중요합니다.
4. 규칙적인 두뇌 활동 독서·악기·퍼즐·학습·새로운 기술 배우기 등이 도움이 됩니다.
단순 반복 작업보다 새로운 것을 배우는 활동이 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
5. 사회적 활동 유지 사람과의 대화·모임·취미활동 등은 인지저하 속도를 늦추는 중요한 요소입니다.
고립감이 장기간 지속되면 위험도가 높아집니다.
6. 절주 또는 금주 과음은 기억력 저하를 가속합니다.
가능하면 주량을 줄이거나 금주가 권고됩니다.
7. 지중해식 식단에 가까운 식습관 채소·과일·콩류·생선·견과류·올리브오일 위주의 식단이 도움이 됩니다.
붉은 고기·가공식품·설탕 섭취는 줄이는 게 좋습니다.
8. 청력 관리 최근 가장 주목받는 위험 요인입니다.
중년 이후 난청이 있으면 치매 위험이 상당히 증가합니다.
필요 시 보청기 사용이 인지저하 속도를 늦춘다는 연구 결과도 있습니다.
9. 우울·불안 관리 장기간 우울이나 스트레스는 기억력과 실행 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
필요하면 상담 치료도 도움이 됩니다.
10. 흡연 금지 흡연은 뇌혈관 손상과 치매 위험 증가와 직접적 연관이 있습니다.
이 10가지 요인만 일상에서 관리해도 치매 위험을 실질적으로 낮출 수 있습니다. 과하게 바꿀 필요는 없고, 각 항목에서 본인에게 가장 실천 가능한 부분 2~3가지만 우선 적용해도 충분히 의미 있습니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
치매는 노화에 의해서 생기는 경우가 대부분이라고 봐야 합니다. 노화로 뇌세포 자체가 문제가 생기거나 혈관에 문제가 생기는 혈관성 치매가 생기는 것이지요. 현재로서는 특별한 예방법이 있는 것은 아닙니다. 가장 기본적인 생활 습관을 잘 유지하는 것을 권고할 뿐이지요. 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리, 지속적인 두뇌활동 등을 하는 것과 함께 만성 질환 관리, 금주, 금연을 실천하는 것이 최대한 치매가 생기는 것을 예방하는 방법입니다.