10km를 45분 이내(평균 페이스 4분 30초/km)로 완주하는 것이 목표라면, 현재 6km를 4분 50초/km 정도로 달릴 수 있으시다면 충분히 도전 가능한 수준입니다. 🏃
목표 기록은 10km를 평균 시속 약 13.3km로 유지해야 하므로, 지구력과 속도를 함께 끌어올리는 훈련이 중요합니다.
① 인터벌 훈련 (주 1회)
1km × 4~6회
페이스 : 4분 10~20초/km
세트 사이 천천히 2~3분 회복
속도 향상에 도움이 됩니다.
② 템포런 (주 1회)
5~8km
페이스 : 4분 35~40초/km
목표 페이스에 적응하는 훈련입니다.
③ 롱런 (주 1회)
12~15km
페이스 : 5분 20~40초/km
심폐지구력과 후반 체력 유지에 효과적입니다.
④ 가벼운 조깅 (주 1~2회)
5~8km
편안하게 대화가 가능한 강도
회복과 부상 예방에 좋습니다.
추가로
주간 총 거리 30~40km 정도 유지
하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 코어 운동) 병행
대회 1~2주 전에는 훈련량을 줄여 몸 상태를 끌어올리기
를 추천드립니다.
현재 기록으로 보면 45분 언더도 충분히 노려볼 만한 목표입니다.
10km 45분 언더는 폭발적인 스프린트보다, 4분 30초 페이스를 묵묵히 밀어붙이는 기관차 같은 끈기가 만들어내는 기록입니다. 꾸준히 달리시면 충분히 도달하실 수 있습니다!